Deset TOP potravin pro letní stravování podle Martina Jelínka

Léto je v plném proudu, teploty trhají historické rekordy a s klimatickými oscilacemi přichází i výzva v podobě úprav ve stravování, které nám mohou pomoci lépe zvládat radosti i strasti těchto dní. V mírném klimatickém pásmu platí, že pro každé roční období je typická změna teploty a vlhkosti vzduchu. Jelikož jsme součástí přírody, je jasné, že na tyto výkyvy musíme reagovat – v teple se více potíme, dochází tak k vyšším ztrátám některých minerálů. Pocení je ale mj. potřeba vnímat i jako proces, při kterém se tělo snaží ve vyšších teplotách zchladit. Z tohoto faktu můžeme čerpat i při snaze upravit jídelníček, který bychom neměli vnímat jen jako zdroj živin nezbytných pro optimální fungování organismu. Potraviny, které jíme, mají v určitém rozsahu schopnost ovlivňovat i termiku organismu. Správná koncepce stravy nás tak může ochladit nebo naopak zahřát. Protože se nacházíme uprostřed grilovací sezóny, kdy spousta lidí má tendenci výheň konzumací termicky ohřívajících potravin více zesilovat než tlumit, podívejme se na pár vybraných potravin, které je výhodné pravidelně zařazovat v tomto období do vlastního jídelníčku:

1. Fresh džus:
Čerstvě lisované šťávy (pozor, neplést s běžnými džusy vyráběné z koncentrátů) jsou především bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Velmi důležitý je především draslík, který skrze sodno-draselnou pumpu řídí množství vody v buňkách, dostatek tohoto prvku tak zajistí řádnou hydrataci. Pokud vybereme správné zdroje ovoce a zeleniny (zajímavá a současně dobře dostupná kombinace je např. jablko, mrkev a kedluben), získáme nejen zdravý, ale především osvěžující nápoj, který velmi zpříjemní zvládání teplotních výzev.

2. Listový salát:
Tento je zdrojem především vlákniny a výrazně osvěžující chuti. Skvěle se hodí nejen ke grilovaným jídlům, správně bychom se jej měli snažit vpašovat do většiny chodů, které mají slaný charakter. V tomto směru platí přísloví – „Za málo peněz hodně muziky.“

3. Olivový olej:
Pokud zvolíme jeho extra panenskou variantu lisovanou za studena, získáme kromě koncentrovaného zdroje energie především zásobu lecitinu (včetně vitamínu E) a hořčin. Tato směs látek stojí za typický hořkým buketem oleje, což má vedle pozitivního zdravotního dopadu i příjemně osvěžující charakter. Mimo jiné se skvěle hodí k listovému salátu.

4. Pstruh:
Není sice nezbytně nutné preferovat jen tuto rybu, vyplácí se ale doplňovat zdroj kvalitních bílkovin dobře stravitelnou a dostupnou potravinou, což pstruh bez výjimky nabízí. Jeho příprava je snadná a rychlá (platí to i pro grilování), na základě použitého koření je možné řídit výsledný termický dopad požadovaným směrem.

5. Kváskové pečivo:
Pokud zrovna nemáte tendence se v průběhu léta pomocí úpravy stravování „ladit“ do plavek a nepreferujete jakoukoli dietu z nabídky low carb, je pečivo nedílnou součástí konvenčního způsobu stravování. Volba kváskového přináší celou řadu výhod ve srovnání s kvasnicovým, kromě jednoznačně pozitivního vlivu na zdraví právě kvůli důkladně provedené fermentaci je to i osvěžující dopad z důvodu mírně kyselé chuti. Ta je nejvýraznější u žitného pečiva.

6. Buvolí mozzarella:
Z důvodu vysokého obsahu bílkovin, dobré stravitelnosti a osvěžujícího vlivu se vyplatí tuto potravinu „vypůjčit“ z jejího domova, kterým je italské kuchyně. Je velká škoda, že český strávník má tendenci sáhnout po méně kvalitní a atraktivní variantě v podobě kravské mozzarelly.

7. Maliny:
Vedle osvěžujícího chuťového vjemu jsou maliny velmi bohatým zdrojem draslíku a antioxidantů. Oxidační stres je všudypřítomný, (nejen) maliny tak vyjdou vstříc našemu zdraví.

8. Jahody:
Toto sezónní ovoce má sice z důvodu obsahu některých organických kyselin mírně ohřívající účinky, jako typickou sezónní potravinu bychom ji ale opomíjet ve svém jídelníčku určitě neměli. Společně s třešněmi jsou bohatým zdrojem látek, které neutralizují kyselinu močovou – za tuto informaci platí zlatem především jedinci postižení dnou. Pokud se nehodláte vzdát oblíbeného letního grilování, jehož součástí jsou vyšší porce masa, které jako nemalý zdroj produkce kyseliny močové komplikuje životní komfort při této metabolické poruše, nezapomeňte na jahody.

9. Klíčená vojtěška:
Bylo by nešťastné se v průběhu horkých letních dní vyhýbat konzumaci klíčených potravin. Klíčky vedle typicky osvěžujícího účinku disponují vysokým podílem vody, což je pro řádnou hydrataci nezbytné. Současně jsou zdrojem celé řady minerálních látek, vitamínů a fytochemických sloučenin, z nichž mnohé mají pozitivní vliv na imunitní systém. Vojtěška patří mezi nutriční „fenomény“, umí být skvělou součástí zeleninových salátů.

10. Mandlové mléko:
Mandle jsou vynikajícím zdrojem vápníku a hořčíku. Důležitější je v tomto směru hořčík jako všeobecně deficitní prvek ve stravě běžné populace, jehož nedostatek je příčinou vzniku tetanie, která v sobě skrývá projevy únavy, svalových křečí či bolestí hlavy. Další nezanedbatelnou devízou mandlí je zásadotvorný vliv na acidobazické děje. Jelikož jsou mandle zdrojem antinutričních látek, které snižují využitelnost minerálů, je výhodnější sáhnout po mandlovém mléce. Jako součást pitného režimu nabídne kromě minerálních látek i silně osvěžující charakter.

Vegetariánství

Vegetariáni jsou v očích všežravců (rozuměno lidí masožravců, tedy těch, kteří rádi na svém talíři vidí maso) zvláštní sebrankou. Zvláštní proto, že nejedí maso. A někteří dokonce ani mléčné výrobky či vejce. Hodnoceno trochu z jiného pohledu, snaží se jít proti přírodě, která nás – lidi (údajně) dvakrát moudré (homo sapiens sapiens) – vedla za ručičku po celou dobu fylogenetického vývoje až na úroveň všežravců. Z tohoto pohledu si tak trochu tykáme s prasaty. Bezpochyby se najdou ve společnosti takoví, kteří to budou vnímat jako urážku, ve skutečnosti je ale tato schopnost strávit prakticky vše, co je na této planetě k snědku, nemalou výhodou. Nabízí totiž každému člověku možnost zvolit si, jakou cestou se chce v oblasti stravování ubírat. Pružnost našeho metabolismu ve schopnosti přizpůsobovat se rozličným podmínkám je totiž dokonalým nástrojem pro svobodnou vůli, kterou my lidé disponujeme a s níž si zdaleka ne každý ví rady.

Vegetariáni jsou jiní. Ne tím, že by toužili přepisovat pravidla evoluční biologie a pasovat tak svůj metabolismus na úroveň býložravců. Odlišují se způsobem vnímání reality, tedy používáním té části vědomí, která umožňuje soucítit s živými bytostmi. Pro vegetariány jsou zvířata kamarádi, není možné se tak na ně zlobit, že nechtějí svoje přátele jíst. Některé vegetariánské odnože vyladily svoje vnímání na úroveň pro běžného smrtelníka skutečně nepochopitelnou a odmítají konzumaci jakýchkoli živočišných produktů. Pro většinu populace úlet, pro citlivě naladěné jedince šťastná součást každodenní reality.

Vegetariáni jsou jiní a je proto logické, že hlavnímu (= masožravému proudu) jsou trnem v oku. Jsem toho názoru, že je tak trochu masochistické vrážet si trn do vlastního zrakového aparátu jen kvůli tomu, že někdo dobrovolně odmítá jíst určitou skupinu potravin. Žije mezi námi totiž spousta takových, kteří nedobrovolně (nejčastěji ze zdravotních, někteří ale i z finančních důvodů) nejedí také některé skupiny potravin. Tito možná způsobují bolehlav zdravotnickému systému, kupodivu už ale nejsou příčinou utrpení xenofobní části naší společnosti, která není schopna se sžít s jakoukoli „odchylkou od normálu“. A pak je tady většina, která skrze (sebe)poškozený zrak není schopna dohlédnout dál než za hranice junk a fast food talířů a z vlastní blbosti se vyhýbá konzumaci celé řady potravin, čímž vede svůj jídelníček k nutriční monotónnosti a stereotypu. Věčná škoda, že tato většina kvůli malicherným šarvátkám s menšinami nemá čas si uvědomit, že jsou to právě oni, kdo zatěžuje rozpočet zdravotnictví nejvíce.

Vegetariánsky smýšlející menšina by v tomto okamžiku velmi ráda slyšela, že bezmasá či dokonce bezživočišná úprava jídelníčku by jejich spoluobčanům zdravotně prospěla nejvíce. Bohužel (a naštěstí současně) to není pravda, resp. by taková změna nefungovala. Dobrovolně odmítat konzumaci masa neznamená jen zmáčknout čudlík na ovladači vědomí a přepnout do jiného stravovacího režimu. Toto je otázkou vlastního vývoje, který je silně individuální, a znamená především změnu ve vnímání reality, díky které umožníme metabolismu využít pružnost jeho adaptačního potenciálu. Laicky řečeno posunout schopnosti trávicího ústrojí více směrem k býložravcům. Dovolit si to můžeme, ale není to zadarmo. Platí se měnou, která – stejně jako každá jiná mince – má dvě strany:

První po nás požaduje dostatečně velkou časovou investici nutnou k přizpůsobení se novým podmínkám. Adaptovat se musí nejen enzymatická aktivita, ale především střevní biom, jehož diverzita hraje tu nejvýznamnější roli v celém procesu trávení. A protože s přechodem na vegetariánství významně roste podíl vlákniny (a často i sacharidů), nemůže si každý nadšenec do této nové změny ve stravování myslet, že od zítřka bude stoprocentně fungujícím členem nové (bezmasé) komunity. Změna střevní mikroflóry je dlouhodobý proces, zdaleka ne odpovídající ve svém tempu změnám v myšlení morálně a eticky nabuzených nadšenců. Trpělivost je tady na místě, a ta musí být mnohaměsíční, u ryzích veganů až několikaletá.

Druhá strana vyžaduje správné know-how. Tedy (nejen nutriční) znalosti, jak správně a systematicky postupovat při přechodu na nový režim.
Každý, kdo si bude plně vědom těchto hodnot, kterými je potřeba platit, má možnost obohatit svoji stravu o nové možnosti, aniž by si zbytečně zdravotně ubližoval.

Ani to ale bohužel není zárukou klidu a harmonie, která by měla vyzařovat z lidí snažících se nejíst svoje kamarády. Rétorické přestřelky mezi nimi a sebemrskači, kterým nevadí trny ve vlastních očích, jsou věčné. A zbytečné. Aby člověk mohl přejít na vegetariánství, musí proběhnout změna v jeho mysli. Změna, která je dobrovolná a nepodléhá „hurá trendům“, jejichž hlavním cílem je strhnout pozornost svým směrem. Jakékoli protesty proti trápení či zabíjení zvířat nefungují. Ne že by neměly smysl, protože vyjadřovat svůj názor je jedním z výsadních práv dobře fungující demokratické společnosti, a to je hnacím motorem jejího vývoje. Nemají ale takový dopad jako využití principu nebojování. V oblasti stravování to znamená jít příkladem, který bude hoden následování.
Jsou takoví, kteří se nechají vést morálními aspekty a více ke štěstí nepotřebují.

Jiným naopak imponují nutriční změny v jídelníčku, kterých je celá řada: Snadnější stravitelnost, vyšší podíl vlákniny, dostatek hořčíku, v některých směrech „výhodnější“ výživa pro střevní biom, vyšší příjem antioxidantů.

Protože ale žádná sranda není zadarmo, je třeba počítat i s „temnou“ stranou, která obnáší riziko nižšího podílu vápníku (primárně ve vztahu k hořčíku), zvýšeného přísunu antinutričních látek, potenciálního rizika nedostatku vitamínu B12, mírně nižší metabolické aktivity železa nebo omega-3 tuků, a to se všemi jejich důsledky.

Aby to nevypadalo, že komplikovaná je pouze vegetariánská strava – cesta k nutriční a metabolické rovnováze umí být trnitá i u ostatních stravovacích režimů. Takový nezodpovědný všežravec (napadá mě označení „nutriční flákač“) trpí celou řadou neduhů, které vyplývají z preferencí fast food, přebytku některých aditiv v masných výrobcích či kritického nedostatku vlákniny, hořčíku a celé řady dalších živin.

No, jak vidno, nikdo není dokonalý. Každý jsme ale individualita s možnostmi volby. Je mnohem efektivnější dláždit vlastní životní cestu snahou o rovnováhu na úrovni těla i mysli, než dokazovat, co a kdo je lepší.
Jedna věc ale přece jenom „lepší“ je: Ještě před tím, než začneme zachraňovat planetu odmítáním konzumace masa a živočišných produktů, jeví se mi jako velmi výhodné snažit zachránit především sami sebe. Špatně koncipovaná vegetariánská strava může zdravotně ublížit. Ostatně stejně jako všežravá, ketogenní či jakákoli jiná. Člověk se špatně fungujícím zdravím má mnohem horší podmínky pro zvládání svých životních výzev než zdravý jedinec.

A mimochodem – trvalo mi 3 roky, než jsem přesvědčil svůj metabolismus, že může velmi dobře fungovat i bez masa. Nevěřím v hurá akce ani žádné jiné zkratky. Vše je otázkou vývoje a ten si žádá svůj čas.