Desatero každodenních návyků podle Martina Jelínka

Disciplína a důslednost – to jsou dva základy, na kterých stojí každá změna. V jídelníčku, v pohybu, v myšlení. Změny živí motivace a odhodlání, sílu jim berou pochyby a absence jasného cíle. Ale ani když nepochybujete, máte cíl a plán, jak ho dosáhnout, nemusíte mít ještě vyhráno. Pokud nepřizpůsobíte cíli své každodenní návyky a nezačleníte je pevně do svého životního stylu, dojdete k němu jen pomalu a s obtížemi. Pokud tedy vůbec.

Protože mám se změnami bohaté zkušenosti, vytvořil jsem speciální kruhové Desatero, které slouží mým klientům jako pomůcka při zvládání každodenních výzev. Nyní je předávám i vám. Přizpůsobte si Desatero podle sebe a svých cílů.

V čem je největší síla kruhového Desatera?

Některé studie tvrdí, že než přijmeme nový návyk za svůj, trvá to přibližně 21 dnů. To jsou tři týdny, doba dost dlouhá na to, abyste ztratili motivaci a odhodlání. Doporučuji proto Desatero každodenních návyků nosit přinejmenším po tuto dobu u sebe a připomenout si je v každém okamžiku, kdy cítíte, že hrozí, že selžete.

Ať je vám k užitku.

Mgr. Martin Jelínek

Trendy ve výživě 2019 očima Martina Jelínka

Co očekávám na poli zdravé výživy v letošním roce? Osobně mě zaujaly dvě prognózy, předpovídající rozmach výživových směrů s převahou rostlinné stravy, na závěr pro vás mám svoji osobní předpověď – on-line prostor bude letos hrát ještě zásadnější význam než v roce loňském.

Velký rozmach zažije flexitariánství

Podle mnoha zdrojů se v roce 2019 dostane velké pozornosti flexitariánskému způsobu stravování, který kombinuje vegetariánství s občasnou konzumací masa, a to včetně masa červeného.

Kde se flexitariánství vzalo? Poprvé se tento termín objevil v roce 2009 v souvislosti s vydáním knihy The Flexitarian Diet. Jeho vyznavači jsou lidé, kteří neřeší morální vztah ke zvířatům, ale chtějí jíst vyváženě, přičemž se nechtějí úplně vzdát masa. Mimochodem, řadu flexitariánů mám mezi absolventy kurzu Vegetariánství a veganství v praxi.

Podle Uber Eats bude rok 2019 rokem vegetariánství

V Evropě rozveze služba Uber Eats (rozvoz jídel z oblíbených restaurací domů) na 200 milionů objednávek ročně. Právě na základě těchto nákupů vznikla studie Foodcast 2019, podle které v letošním roce výrazně naroste počet Evropanů, kteří změní svoje stravovací návyky směrem k vegetariánství.

Doma i na jídelníčcích restaurací získají podle stejné studie větší prostor tradiční i méně obvyklé rostlinné suroviny – tofu, seitan, tempeh či jídla a nápoje z konopí.

Moje osobní předpověď pro rok 2019?

Stále větší význam budou mít na poli zdravé výživy nutriční on-line aplikace, ve kterých si zdravý jídelníček (včetně vyhodnocení) vytvoří každý na míru. Jednu takovou jsme loni po téměř čtyřech letech vývoje spustili i my – od podzimu fungovala v beta režimu pro naše studenty, letos ji otevřeme pro veřejnost.

Najdete ji na ZOFapp.cz a kromě hodnocení běžných nutričních parametrů umí vytvářet jídelníčky pro různé skupiny populace – děti, sportovce, těhotné a kojící, vegetariány, vegany, diabetiky, pro postižené dnou, situace antikoagulační léčby a mnohé další. Její součástí je i kuchařka obsahující přes 600 různých receptů. Více než polovina je vegetariánských, velký prostor je ale věnován i ostatním stravovacím stylům včetně fast foodu.

ZOF vs. ZOFapp. Víte, co mají společné a jaké jsou hlavní rozdíly?

Studujete některý z mých kurzů? Pak určitě víte, že součástí vybraných lekcí je výuková hra ZOF na tvorbu jídelníčků. V čem se tato hra liší od aplikace ZOFapp, kterou jsme jako novinku představili na začátku října? Mám pro vás odpovědi na nejčastější dotazy.

  • V kurzech je k dispozici ZOF vždy v základní verzi, která se vztahuje k tématu kurzu. Při tvorbě jídelníčku řešíte vždy jen jedno konkrétní zadání, z toho důvodu hra vyhodnocuje pouze takové parametry, které potřebujete k pochopení probírané tématiky a správnému vyřešení úkolu.Naproti tomu v nové aplikace ZOFapp si můžete dělat de facto, co chcete – k dispozici je vám vždy vše. Stovky receptů, neomezená databáze surovin, možnost sestavovat (a také vyhodnocovat) jídelníčky podle momentální potřeby. Krátkodobé i dlouhodobé.
  • Výuková hra ZOF je v kurzech vázána pouze na jediného člověka, tj. konkrétního studenta – v aplikaci ZOFapp získáváte už v základu automaticky možnost využívat všechny dostupné funkce pro dvě osoby. Jídelníček, plánovač, kuchařku i sekci s vyhodnocením.
  • Jeden z největších rozdílů? Aplikace ZOFapp má zabudovaný pokročilý plánovač, se kterým je možné připravovat jídelníčky na libovolně dlouhou dobu a zpětně je vyhodnocovat. To ZOF, kterou používáte pro procvičování naučené látky v kurzech, neumí.
  • Zásadně se liší i počet receptů, které máte k dispozici. V kurzech slouží k inspiraci a není možné je editovat. V ZOFapp dostáváte k dispozici stovky receptů, které jsme do aplikace převedli ze Školy zdravého vaření a které můžete libovolně interaktivně upravovat – měnit gramáž a složení podle potřeby strávníka či aktuální dostupnosti surovin. Navíc jsme přidali dalších 200 receptů, které ve výukové hře nejsou a nebudou. Samozřejmě, další recepty každý den přibývají.
  • To nejlepší na závěr? Jako výuková hra se ZOF v kurzech už příliš měnit nebude – dnes umí téměř vše, co umět má. Jako aplikace pro správu osobních a rodinných jídelníčků se ZOFapp neustále vyvíjí, k dispozici jsou stále nové funkce – aktuálně chystáme nákupní košík, vylepšujeme práci s vlastními recepty či připravujeme verzi pro využití výživovými poradci.

Vyzkoušíte ZOFapp?

Návod, jak se přihlásit, najdete na www.zofapp.cz/pro-studenty.

Mgr. Martin Jelínek

Low Carb diety. Proč jsem vytvořil nový kurz právě na toto téma?

Kdo mě sleduje delší čas, byl na začátku dubna 2018 asi trochu překvapen. Možná dokonce i zaskočen – celou kariéru se profiluji jako zastánce vysokosacharidového přístupu ke stravování a nyní přicházím s kurzem low carb, což je de facto pravý opak.

Že to na první pohled vypadá, že se chci svézt na vlně popularity, kterou aktuálně low carb výživové směry zažívají?

Nabídnu svůj pohled na věc. Stále častěji mě kontaktují lidé, kteří mají s low carb špatnou zkušenost. Přesněji, mají špatnou zkušenost s takovým nízkosacharidovým režimem, který nerespektoval potřeby jejich těla a (dlužno dodat) mysli.

Základní myšlenka low carb stravovacích systémů zní totiž lákavě – při stravě s nadbytkem tuků, kontrolovaným příjmem bílkovin a minimálním obsahem sacharidů lze za krátkou dobu zredukovat významné množství tělesného tuku. Jenže i low carb má svoje pravidla. A svoje mantinely.

Správně nastavená nízkosacharidová strava je především u redukčních diet a ve sportu přínosem, o tom není sporu. V čem vidím problém, je fakt, že především lidé s nadváhou se zkušeností s jo-jo efektem se nízkosacharidového stravování chytají často jako zaručené metody na zhubnutí a neváhají se přitom pouštět do experimentů, které hraničí s hazardem se zdravím. Přitom platí, že jako neexistuje jediný univerzální stravovací systém pro všechny, neexistuje ani jedna univerzální low carb dieta.

Právě proto jsem se rozhodl vytvořit nový kurz na téma low carb diety. Abych všem zájemcům umožnil seznámit se detailně s principy nízkosacharidového stravování v souvislosti s jejich aktuálním zdravotním stavem a pohybovými a stravovacími návyky.

A abych je zároveň naučil sestavit sobě i druhým cílené low carb jídelníčky v naší aplikaci ZOF (Zóna optimálního fungování).

Historicky první turnus kurzu Low carb diety zahajuji už 4. června.

Více o kurzu Low carb diety ZDE

Mgr. Martin Jelínek

Dnes je Mezinárodní den jódu. Připomeňte si jeho význam pro zdraví

Je jen málo chemických prvků, které mají na naše zdraví tak zásadní vliv, jako jód. A protože právě dnes si připomínáme Mezinárodní den jódu, téma nového článku je jasné – jód a jeho význam pro zdraví.

Proč je pro naše zdraví jód důležitý?

Neobejde se bez něj především funkce štítné žlázy. Ta jód ve formě jodidu vychytává z krve a využívá jej jako nezbytnou součást hormonů tyroxinu a trijódtyroninu, které produkuje. A právě tyto hormony ovlivňují metabolismus živin, současně se spolupodílejí na řízení funkce všech orgánů a tkání v organismu. Chování každé buňky v těle tak závisí na množství produkovaných hormonů štítné žlázy, tedy i na množství jódu, který přijímáme ve stravě.

Nedostatek hormonů závislých na příjmu jódu se označuje jako hypotyreóza (snížená činnost štítné žlázy), při jejich nadbytku se hovoří o hypertyreóze (zvýšená činnost štítné žlázy). Znovu připomeňme, že je jediným zdrojem jódu pro člověka strava – od množství tohoto prvku v potravinách a celkové koncepce jídelníčku se tak odvíjí i kvalita fungování štítné žlázy a následně i naše zdraví.

Kolik jódu skutečně potřebujeme?

Štítná žláza potřebuje ke svojí činnosti a produkci obou hormonů poměrně malá množství jódu. Doporučená denní dávka tohoto prvku pro dospělou populaci je 150 mcg, Toto je ale „tabulková“ hodnota, tedy konkrétní číslo, které není možné považovat za přesné úplně pro každého. Pro optimální příjem se považuje množství pohybující se v rozsahu 100–200 mcg denně. Vyšší potřebu mají těhotné a kojící ženy, kde se udává doporučená hodnota kolem 250 mcg za den.

Při nadbytku jódu ve stravě (nejčastěji dlouhodobém, obecně se uvádí množství nad 200–300 mcg denně) hrozí riziko poruch funkce štítné žlázy, nejčastěji v podobě hypotyreózy, hypertyreózy či autoimunitních projevů. Toto riziko výrazně roste u hodnot nad 500 mcg jódu za den.

Totéž platí při nedostatku jódu ve stravě – u dlouhodobějšího příjmu pod 100 mcg za den se výrazně zvyšuje riziko vzniku hypotyreózy a strumy, u dětí má snížený příjem jódu za následek i výrazné poruchy mentálního i fyzického vývoje.

Zajímavé je, že vznik poruch štítné žlázy je mnohem častější u nedostatečného příjmu jódu než u jeho přebytku.

Kde získáme dostatek jódu?

Jód se v přírodě vyskytuje v půdě, odkud se vyplavuje a koncentruje v mořích a oceánech. Obsah jódu v potravinách se u suchozemských rostlin odvíjí od zastoupení tohoto prvku v půdě. Až na malé výjimky (třešně, višně, aronie) se jedná o zanedbatelné koncentrace, totéž platí i pro maso živočichů. Výjimkou u živočišných zdrojů jsou vejce, kde se obsah jódu z nemalé části odvíjí od složení krmiv, a mléko, respektive kolostrum.

Významnějším zdrojem organického jódu jsou mořské ryby a plody. Největší koncentrace najdeme v mořských řasách, kde se množství jódu pohybuje o jeden až dva řády výše, než je tomu u všech ostatních zdrojů. U pravidelné konzumace řas tak hrozí riziko předávkování.

Nejčastěji prezentovaným a doporučovaným zdrojem jódu je mořská sůl, která se navíc pro některé skupiny populace o tento prvek obohacuje (platí to především pro vnitrozemské státy).

Jak zjistit, zda máme jódu dostatek?

Světová zdravotnická organizace (WHO) odhaduje, že nedostatek jódu postihuje na světě přes 2 miliardy lidí. Z toho u necelé jedné miliardy se projevují konkrétní následky v podobě různých chorob. Špatná čísla se nedaří měnit – i přes snahu fortifikovat potraviny jódem, doporučovat doplňky s obsahem jódu (nejčastěji multivitaminy), šířit osvětu či provádět preventivní vyšetření.

Jednou z možností, jak spočítat správný příjem jódu stravou, je výuková hra ZOF, která je přidanou hodnotou našich kurzů. Zhodnotí obsah jódu v potravinách, při tvorbě jídelníčků pro konkrétní situace dá možnost přesně zjistit, jaké je zastoupení tohoto velmi důležitého prvku v celodenní koncepci stravování.

Příklady receptů s vyšším podílem jódu

 Restované řasy s čerstvou kedlubnou

 Sezamový halibut

 Granátové smoothie s aronií

 Hruškovo-švestkový pohár

 Třešňový puding

 Hřejivá višeň

5 tipů Martina Jelínka, jak se připravit na půst

V mém životě patří půst k důležitým tématům. Mám za sebou kratší i delší půsty, napsal jsem knihu Půst – Cesta k dokonalostiSvoje zkušenosti s přípravou na půst jsem přetavil do pěti bodů, které nyní předávám dál. Zajistí hladký průběh jednodenních a krátkých (několikadenních) půstů, pomohou zvládnout změny, které provázejí první dny půstů dlouhodobých. Nechť jsou vám k užitku!

1. Zvolte si délku půstu

Půst je období, kdy provádíme úklid v těle i mysli. A takový proces – stejně jako úklid v domácnosti – vyžaduje přípravu a systematický přístup. Podle toho, jak rozsáhlou očistu plánujeme, by se měla odvíjet i délka půstu. Vždy počítejte s tím, že čím rozsáhlejší úklid, tím větších výsledků dosáhneme. Začátečníci by se ale neměli pouštět do žádných velkých akcí bez předchozího tréninku, vždy je rozumné plánovat s chladnou hlavou a bez emocí. Nadšencům bez zkušeností se vyplatí začínat skutečně pomalu, například v podobě jednoho postního dne.

2. Zajistěte si na půst dostatek klidu

Každá buňka našeho těla potřebuje pro svoji očistu emoční klid. Jakékoli stresové projevy v průběhu půstu potlačují jeho efektivitu. Půst je proto vhodné realizovat v podmínkách, kdy je stresu nejméně, například v období pracovního volna. Pokud je půst delší a musíme během něj chodit do práce, počítejte s tím, že celý proces očisty pro vás bude trochu náročnější. Po psychické i fyzické stránce.

3. Zajistěte si také teplé prostředí

Při půstu dochází k většímu uvolňování tepelné energie z těla, navíc absence stravy žádnou energii nedodává. Pro každý půst je typická zimomřivost, není proto nejlepší tuto formu očisty provádět v chladném prostředí. Ideální je jaro a počátek, případně konec léta. Kratší půsty (tzv. očistné dny) bez větších potíží zvládneme v každém období.

4. Na každý (krátký i dlouhý) půst se připravte úpravou stravy

Skočit do půstu rovnýma nohama není zrovna ideální. Platí jednoduché pravidlo – s rostoucí délkou plánované očisty by se měla prodlužovat i doba, po kterou před zahájením půstu upravíme svůj jídelníček. Vhodné je vynechat především maso, vejce, sýry, tvaroh, sladkosti, kávu, alkohol, kuřáci by měli omezit i počet cigaret. Úprava stravy pomůže snadněji zvládnout začátek půstu a změny, které ho provázejí.

5. Jeden tip „jak k normálu po půstu“: Nezapomeňte na návratový režim

Poté, co dáme možnost buňkám našeho těla provést důkladnou očistu, není férové je hned zahltit novými nečistotami – to platí pro stravu i emoční stres. Po ukončení každého půstu je potřeba se vracet k běžnému stravovacímu i pracovnímu režimu postupně. Časové období návratu k plnohodnotné stravě by mělo odpovídat době, po kterou jsme půst drželi. První den po ukončení půstu se zaměřte na dobře stravitelnou stravu, postupně přidávejte náročněji stravitelná jídla.

Mámo, táto, nezabíjejte mě! Rozhovor s hlavní hrdinkou knihy po 8 letech od vydání

Byl to z mé strany velký experiment – napsat knížku o zdravé stravě pro děti a do role hlavní hrdinky přitom obsadit vlastní dceru v teenagerském věku. Dnes už to můžu přiznat, měl jsem obavy, jak to všechno dopadne. Dopadlo to skvěle a já vám dnes mohu v rozhovoru představit Kristýnu (v knize Kiki) jako dospělou ženu s poměrně jasným názorem na stravu. Kristýno, máš slovo!

Rodiče, děti, strava. Jaký byl Martin Jelínek v tomto ohledu? Zakazoval nezdravé potraviny nebo ti dával určitou volnost?

Nikdy jsem neměla nastavené jídelníčky, taťka mě vedl k vlastní zodpovědnosti za to, co jím a jak se tím pádem cítím a jak vypadám. Na druhou stranu, často si neodpustil komentář, když se mu moje jídlo nějak nelíbilo. K tomu ale u nás moc často nedocházelo, už proto, že v rodině výživového specialisty nezdravé potraviny doma nebyly. Což mělo docela pozitivní následek – když mě začaly honit chutě, musela jsem si najít nějakou zdravou alternativu. Držet se pravidel zdravé stravy v dospívání úplně snadné nebylo, ale pokud je přechod nenásilný a dobře vysvětlený, zvykne si rychle i teenager. Přesně jako v mém případě.

Od vydání knížky uplynulo osm let. Jak vypadá tvůj jídelníček dnes? Co tvoří jeho základ a čemu se vyhýbáš?

Můj pohled na stravu se neustále vyvíjí – než nějaké tvrzení vezmu za svoje, musím si najít všechny dostupné informace a poskládat si je v hlavě. Když dává výsledek smysl, upravím podle něj jídelníček. Když smysl nedává, jdu dál. Můj současný jídelníček? Je určitě vyváženější a zdravější, než byl před 8 lety. Snažím se více plánovat a přemýšlet v širším kontextu. Snažím se vyhýbat sladkostem, tučným jídlům a všeobecně známým nezdravým pokrmům. Mám dvě pravidla – strava musí být pestrá a jednoduchá. Nepotřebuji si jídla všemožně dochucovat, mám ráda, když vím, co jím.

Myslíš, že v případě stravy platí rčení „co se v mládí naučíš, toho se v dospělosti jen těžko zbavuješ“? Tedy „jak jíš jako dítě, tak jíš i v dospělosti“?

Myslím, že obecně to platí, na druhou stranu, vymlouvat se na to nejde. Každý z nás má totiž v dospělosti na výběr a může i ty nejhorší nezdravé návyky změnit. Z vlastní zkušenosti ale můžu potvrdit, že zdravý a kvalitní start do života je k nezaplacení. A zásadní vliv mají rodiče. Právě oni mohou u dětí vypěstovat spoustu dobrých návyků. Důležité je ale učit zdravým návykům nenucenou a zábavnou formou, dril a přísnost vedou k odporu a chování „budu to dělat přesně naopak“.

Na základě knížky, ve které „hraješ“ hlavní roli, Martin Jelínek vytvořil kurz Výživa dětí. Která z lekcí kurzu tě nejvíc oslovuje?

Hodně rodičů bojuje u dětí hlavně s nadměrnou konzumací cukru. Z mého pohledu je to téma, které řeší téměř každý. I proto vybírám lekci Sladkosti ve výživě dětí, která neříká „všechno sladké pryč“, ale pomáhá se v problematice zdravých a nezdravých sacharidů se zorientovat. A co oceňuji nejvíc, dává tipy na zdravé a chutné alternativy nezdravých sladkostí. Což jsou informace, které ocení celá rodina.

O kurzu Výživa dětí

Co mi chutná, to jím, co ne, to nechci – takhle uvažuje u stolu snad každé dítě. Kurz Výživa dětí učí rodiče dětí (od kojenců po teenagery) sestavit zdravý, pestrý a chutný jídelníček, který chutná, protože chuť je pro děti zásadní. Podívejte se, kdy začíná další turnus.

Přečtěte si: Rozhovor na téma detoxikace

Detoxikace je jedním z témat, která mě provázejí celý můj profesní život. Když mě s žádostí o rozhovor na toto téma oslovil magazín Radost, který je nadšeným propagátorem zdravého životního stylu, měl jsem zákonitě stejný pocit – radost.

Důvodů k radosti jsem měl ale víc. Za prvé, poprvé jsem spolupracoval s největším výrobcem bio čajů v Evropě, společností Sonnentor. Ta čtvrtletník Radost vydává. A za druhé, rozhovor se uskutečnil v jihomoravských Čejkovicích, mém rodišti.

Rozhovor je dostupný zdarma on-line.

Trendy ve výživě 2018 očima Martina Jelínka

Z pozice ryzí zvědavosti občas přemýšlíme, jaká nás čeká budoucnost. A to i když nikdo z nás nevlastní křišťálovou kouli. Nemám ji ani já. Přesto si dovolím pohled do nejbližší budoucnosti. Co nás čeká v letošním roce ve výživě? Žijeme v době, která je typická inklinací k extrémismu, a to ve všech oblastech. Pro člověka jako všežravce je za běžných okolností přirozená smíšená strava. Faktem ale je, že se neustále zvyšuje zájem populace o alternativní způsoby stravování.

Velký nárůst příznivců získá mírumilovná rostlinná strava

I v roce 2018 poroste počet lidí se zájmem o různé formy vegetariánství (veganství, RAW), a tomu bude odpovídat i nabídka trhu. Můžeme počítat s nárůstem počtu vegetariánsky orientovaných restauračních zařízení, výrobci potravin nabídnou širší spektrum cenově dostupných a chuťově atraktivních rostlinných produktů. Procento vegetariánsky smýšlející populace opět povyroste (můžu potvrdit i rostoucím zájmem o kurz Vegetariánství a veganství v praxi, i když pro převážnou většinu z těchto lidí to bude znamenat pouze vyzkoušení si něčeho nového bez trvalé změny.

Další zájemci objeví i styl „Ulovit a najít“

Podobně se bude chovat další (nemalá) skupina populace, která dává přednost výhodám nízkosacharidových způsobů stravování. Ať už je popudem jejich chování snaha o napodobení stravování lovců a sběračů („paleo“) nebo potřeba redukce hmotnosti formou low carb stravování a ketogenních diet, i skupina lidí, vyhýbající se koncentrovaným zdrojům sacharidů, včetně sacharidů z obilovin, ovoce a luštěnin, povyroste. I tady je trend poměrně jasně nastaven. Většina brzy odpadne, nejvíce vydělají prodejci doplňků stravy a programů redukce váhy.

Jaké potraviny „objeví“ rok 2018?

V oblasti prodeje potravin v kamenných obchodech i e-shopech se budeme setkávat s rostoucí nabídkou rostlinných výrobků. Důvodem je nejen zájem o ekologii, ale především sílící touha a potřeba starat se o své zdraví – a právě ve vztahu k výživě rostlinná říše nabízí nepřeberné množství možností. Znovu se také zvedne vlna zájmu o tzv. superpotraviny, případně potraviny, které mají (jakýkoli) výrazný dopad na naše zdraví. „Zelenou“ budou mít nejvíce:

Konopí

Ve zdravém jídelníčku bude v roce 2018 bodovat z několika důvodů. Vysoký podíl vlákniny, kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky jsou tři nejhlavnější. Poroste poptávka nejen po konopných semínkách, ale především jejich derivátech. Budeme více kupovat konopné proteinové koncentráty, musli tyčinky, oleje, čaje.

Funkční potraviny

Do popředí zájmu se v roce 2018 dostanou potraviny obohacené o jakékoli nutriční složky. Nejvíce se s nimi budeme setkávat v mléčných produktech a cereáliích. Trendem i nadále bude navyšovat příjem nedostatkových složek ve stravě, tedy vlákniny, vitamínů B komplexu, některých minerálů (nejvíce vápníku) a antioxidantů.

Adaptogeny

Přesněji tedy potraviny, které je obsahují. Tyto látky zvyšují odolnost organismu i samotnou mentální i fyzickou výkonnost. To jsou aspekty, po kterých prahne hodně lidí, zastoupení adaptogenů se tak bude objevovat ve stále širším spektru produktů, ne jenom v doplňcích stravy. Příklady rostlin s adaptogeny? Maca, klanopraška, ženšen.

Bude zajímavé na konci roku se k tomuto článku vrátit – i já osobně jsem hodně zvědavý, na kolik se mi podařilo vysledovat a odhadnout letošní trendy ve výživě.

5 pravidel, jak na zdravější štědrovečerní večeři

Tradice praví, že ten, kdo se dokáže na Štědrý den postit až do večeře, uvidí zlaté prasátko. Já vás k půstu ve sváteční den nutit nebudu, představím vám pět pravidel, jak si připravit zdravější alternativu štědrovečerní večeři.

  1. Připravte zdravější variantu bramborového salátu
    Místo majonézy použijte bílý bio jogurt. Pokud jste vegané, použijte bio sójový jogurt. Nutriční profil oblíbené štědrovečerní přílohy zlepšíte také přidáním klíčených fazolí mungo.

  2. Jak na kapra? Opět platí – zvolte co nejšetrnější způsob přípravy
    Smažte při teplotě, při které se ještě nepřepaluje olej. Případně použijte tuk, který má sám o sobě vyšší teplotu přepálení (rafinovaný olivový, kokosový). Místo strouhanky použijte mletou cizrnu nebo rozemleté ovesné vločky.

  3. Ovládněte “štědrovečerní přemíru” dobrého jídla prakticky
    Sladkosti jezte před jídlem, ne po něm. Vánoční cukroví pečte nejlépe nízkoglykemické a s minimálním podílem nasycených tuků. Nepozobávejte mezi jídly, najezte se vždy dosyta.

  4. Pitný režim o Vánocích – co pít a v jakém množství
    Vyhněte se slazeným nápojům, dejte přednost čisté vodě, bylinkovým čajům (pro neutralizaci překyselení trávicího traktu způsobeného nevhodnou stravou – sladkostmi, přejídáním se, přebytkem tuků).

  5. Čím nahradit na Štědrý den dětem sladkosti
    Sladkosti nenahradíme, zvolte ale jejich zdravější alternativy – tzn. bez cukru, s celkově nízkým glykemickým indexem, dostatečným obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků.

Dobrou chuť!
Martin Jelínek