Je káva zdravá?

Káva je velmi zajímavý nápoj. Možná by bylo na místě jej označit za silně kontroverzní, a to minimálně ve vztahu k lidskému zdraví, ale to je otázkou úhlu pohledu toho, kdo její vliv posuzuje. Běžná logika by u této tekutiny nepředpokládala, že se vedle čaje stane nejprodávanějším nápojem na celém světě.

Faktem ale je, že desítky milionů lidí si nedokáží představit začátek dne bez šálku kávy. Desítky milionů lidí si dokonce nechtějí připustit, že bez několika porcí kávy nejsou schopni v průběhu dne plnohodnotně fungovat. Používání jednoduché argumentace, že bez kofeinu nefunguje mozek, a nefunguje-li mozek, nefunguje ani tělo, je velmi časté.

Protože káva je zdrojem silného stimulantu (kofeinu) a současně i výrazného buketu, je jasné, že se tak stává i zdrojem závislosti na těchto velmi silných faktorech. A kde jsou závisláci, tam se vždy objevují chytří obchodníci, kteří z dobré vůle takto „postiženým“ rádi pomohou v rozvíjení této slabosti. Součástí obchodních praktik je pak i snaha o dokazování, že konzumace této potraviny je zdraví prospěšná. A to už je slovo do pranice…

Zda je káva zdravá nebo ne, ve skutečnosti řeší jen část jejich konzumentů, navíc ta poměrově menší. Početnější skupinu zajímá především chuť a stimulační účinky. I tak ale stojí za to se zamyslet nad zdravotním dopadem pití kávy. Běžně se při hodnocení zdravotní prospěšnosti potravin postupuje tak, že danou poživatinu rozpitváme na jednotlivé složky, nastudujeme jejich pozitivní i negativní vliv na naše zdraví a teprve poté se přikloníme k jedné či druhé misce vah. Tady je ale menší zádrhel v podobě naprosto rozdílných výsledků jednotlivých studií prováděných (rádoby seriózními) institucemi, a jejich následnou interpretací.

Jedna studie potvrzuje zvýšené vylučování minerálů po konzumaci kávy jako následek močopudnosti a ovlivnění acidobazických pochodů, druhá zase tvrdí, že káva podporuje ukládání vápníku do kostí a stává se tak pomocníkem při boji s osteoporózou.

Další studie poukazuje na pozitivní vliv kofeinu jako stimulantu, jiná kontruje varováním, že tento alkaloid odvádí od rovnováhy systém autonomní nervové soustavy, čímž se stává zdrojem sympatického nebo parasympatického stresu.
Problému neznalý milovník kávy musí být jednoznačně zmaten. Jak je možné, že jeden odborník (nebo přímo tlupa takových specialistů) tvrdí, že káva je černé zlo, které organismus dehydruje, překyseluje, dráždí nervovou soustavu, zatímco druhá skupina nadšenců se nás snaží přesvědčit, že konzumace kávy je silným společenským a chuťovým zážitkem, který povznáší tělo i ducha?

Pro nalezení „osobní pravdy“ zhodnoťme nejprve holá fakta. Káva je ovoce, které ale jako běžné ovoce nekonzumujeme. Pozornost celé planety je zaměřena na semena kávovníku. Ta je potřeba nejprve upražit (za předpokladu, že nevolíme variantu v podobě zelené kávy), poté správně rozemlít a ve finále zvolit jeden z celé řady možných způsobů výroby nápoje. Každý z uvedených kroků procesu zpracování je rozhodujícím pro výsledný efekt, a to nejen z chuťového, ale i ze zdravotního hlediska.

Jak tomu rozumět?

Podívejme se nejprve na složení každého semínka. Je vcelku jednoduché, obsahuje dvě složky:

  1. Celulózu.
    Laickou veřejnost, která nemá v oblibě cizí odborné výrazy, uspokojíme pojmem „dřevo“. Z celkového objemu zrnka je celulóza zastoupena v převážném množství. Ve všech běžně používaných odrůdách kávy je struktura tohoto „dřeva“ prakticky stejná, liší se v detailech jako je tvrdost a obsah kofeinu. Z významového hlediska jsou to skutečně rozdíly minimální.
  2. Směs aromatických substancí.
    Nachází se jich zde spousta, mají pro běžného smrtelníka zbytečně komplikované názvy, kterými se proto nezabývejme. Důležitější informací už je fakt, že je dělíme na rozpustné a nerozpustné. U rozpustných pak ještě rozlišujeme, zda se rozpouští ve vodě nebo tucích. Jejich spektrum i množství se výrazně liší dle odrůdy kávovníku. Pravdou také je, že výslednou chuť kávy určuje především obsah nerozpustných složek.

Pokud si chceme dopřát voňavou a chuťově atraktivní kávu, která naše smysly vybičuje minimálně k tomu, abychom se na tento svět dívali veselejšíma očima, musíme vzít určité množství zrnek a upražit je. A právě způsob pražení je vedle volby odrůdy kávovníku a podmínek, ve kterých byla rostlina pěstována (společně se stupněm zralosti při sklizni), nejdůležitějším aspektem ovlivňující chuť výsledného produktu. Tedy použitá teplota, celková doba a míchání při pražení. Pokud cokoli zanedbáme nebo špatně odhadneme, nemůže mlsný jazyk čekat něco, čemu gastro-fanatici říkají „chuťový orgasmus“.

Jakmile začneme zrnka pražit, dochází při vyšších teplotách uvnitř jednotlivých buněk „dřeva“ ke karamelizaci aromatických látek, které doslova „vybuchnou“ a rozdrtí obaly těchto buněk. Pokud vezmeme upražené zrnko do rukou, cítíme, že je křehké a vcelku snadno jsme schopni je rozdrtit, což se u nepraženého jen tak nepodaří. Navíc po této tepelné úpravě zrnek cítíme na prstech mastnotu jako důkaz uváděné karamelizace olejových substancí.

Pravým důvodem procesu pražení (a tedy i karamelizace) je fakt, že právě ony jsou odpovědné za výslednou chuť kávy.

Jak tedy naložit s těmito informacemi?

Ještě jednou shrňme klíčová fakta: Víme, že kávová zrnka, obsahují „dřevo“ a olej. Součástí procesu výroby kávy je samozřejmě i voda. Je potřeba proto zajistit, aby se voda a olej (obsahující karamelizované aromatické sloučeniny odpovědné za výslednou chuť kávy) smíchaly. Fyzika na úrovni základní školy ale říká, že voda a olej se za normálních podmínek nemísí. Tyto dvě nesourodé látky je možné dát dohromady pouze v případech, kdy použijeme nějakou chemikálii (konkrétně emulgátor, který ale může být i přírodního původu, pojem „chemikálie“ tedy nemusí v tomto případě být sprosté slovo) nebo zvýšíme teplotu a tlak prostředí.

K výrobě skutečně kvalitní kávy je tedy potřeba vyrobit emulzi, tzn. směs vody a oleje. Čím „perfektnější“ tato emulze bude, tím lépe budeme mít možnost vychutnat přítomnost všech substancí. Takže skutečný fígl, jak vyrobit božskou kávu, spočívá především v naší schopnosti přesunout co nejvíce karamelizovaných látek ze zrnka do horké vody.

A tady pozor.
Existuje několik metod výroby kávy (filtrace, vakuum pot, moka, french press, turek, aeropress, espresso…).
Která z nich je lepší?
Ehm, pardon, řešíme přece to, zda je káva zdravá, správně tedy otázka zní: „Která z nich je nejzdravější?“
Každá z uvedených metod používá jiné postupy. „Ideální“ metoda je ale taková, která zajistí přísun co největšího množství emulgovaných aromatických sloučenin do vody a současně maximálně omezí obsah kofeinu a karcinogenních (= rakovinotvorných) látek, které jsou po pražení kávy vázané na celulózu.
Člověk starající se odpovědně o svoje zdraví a současně toužící po společensko-chuťových zážitcích si vybere takovou metodu, které toto splňuje. Není tomu až tak dávno, co světlo světa poprvé spatřily přístroje umožňující takový zázrak vyrobit. V průběhu čtyřicátých až šedesátých let minulého století se podařilo vyvinout stroje na espresso, které nám při jejich správném použití dají vytoužený výsledek – výrazné aroma, úžasnou chuť, minimum kofeinu a ještě menší množství škodlivých látek.
Ano, rozumíte tomu správně, s espressem se musí umět pracovat. Původně objevená a dodnes nepřekonaná technologie požaduje použití 7 gramů správným způsobem mleté kávy lisované tlakem 20 kilogramů a presované přístrojem do množství 20-30 ml v čase 20-30 sekund. Aby to nebylo tak jednoduché, je potřeba použít teplotu vody o 90°C a tlaku 9 barů. Vyrobit takovou kávu v dnešních podmínkách tedy není problém, přístroje k tomu určené jsou velmi dobře dostupné nejen ve veřejné gastronomii, ale i pro domácí využití. Ani tento přístup k přípravě ale neodpovídá na otázku, zda je káva zdravá.
Emoce milovníka kávy jasně říkají, že nápoj prostě musí být zdravý, když se po její konzumaci cítí lépe, než před ní, což má přeci větší vypovídající hodnotu, než hlas racionality.

A můj názor?

Ne, káva NENÍ zdravá.

Káva je chutná.
Alespoň pro tu skupinku závisláků, kteří přesvědčili svůj mozek, že hořká chuť není pro jejich živočišný druh nebezpečná.

Káva je stimulující.
Velká výhoda pro mnohé situace, i když se velmi obtížně hledá hranice, kdy se stává stresující.

Káva je močopudná.
Což evidentně nevadí například celé řadě sportovců, kteří se snaží kávou nakopnout svůj metabolismus k vyšším výkonům, a neřeší tak riziko dehydratace a následné vyplavování důležitých minerálů, jejichž deficit pak negativně ovlivňuje celý výkon.

Káva je kyselinotvorná.
S významem a dopadem tohoto pojmu se nechce ztotožnit celá řada vědecky smýšlejících konzumentů, jelikož odborné pojetí vztahu kvality stravování a acidobazické rovnováhy počítá pouze s měřením stupně pH – tedy kyselosti a zásaditosti – a neřeší schopnost potravin posouvat acidobazické děje jedním či druhým směrem.

Káva vydělává jejím výrobcům a prodejcům hodně peněz.
A je to dobře, protože pěstovat kávovou kulturu je stejně vzrušující a společensky obohacující jako hýčkat kult vína a jiných „drogových“ poživatin.

Káva spojuje lidi na celém světě.
Síla chuti i kofeinu jsou velmi dobrým základem, který vytváří podmínky pro dlouhý pokec s přáteli.

Káva obsahuje spoustu zdraví prospěšných látek, které svádí k závěrům, že potravina jako celek má pozitivní dopad na lidské zdraví (nutno dodat, že takovými charakteristikami se pyšní prakticky každá potravina). Pokud ji navíc na doporučení ájurvédy obohatíme menším množstvím kardamomu, snížíme nejen její oxidační dopad, ale i řadu dalších vedlejších účinků v podobě stresových projevů.
Je potřeba na potraviny ale nahlížet jako na celek a snažit se zhodnotit, které z dostupných charakteristik mají větší či menší dopad na zdraví, a toto navíc aplikovat na individualitu jedince. A to je tak složité a nejednoznačné, že v tomto okamžiku naprostá většina lidí ztrácí zájem o nalezení pravdy a pozornost upíná jiným (= jednodušším) směrem.

V principu ale káva nikdy nemůže být zdravou potravinou. Už dlouhá desetiletí se vědci svorně shodují na tom, že konzumace přepálených tuků je zdrojem trans mastných kyselin, jejichž konzumaci dávají do souvislosti se vznikem celé řady onemocnění včetně zhoubných nádorů. Při pražení zrn se přepalují tuky v nich obsažené. Obtížně budeme hledat racionálně uvažující jedince, kteří budou ochotni tvrdit, že přepálené tuky jsou zdravé (stejně jako nebudeme tvrdit o smaženém řízku či silně grilovaných potravinách, že jsou zdraví prospěšné). A to ani v situaci, kdy je vyšší teplotou a tlakem emulgujeme ve vodě při vzniku černé tekutiny, která umí na tváři labužníků vykouzlit široký úsměv a touhu po dalším šálku.

Na stranu druhou jedna z definic zdraví říká, že se jedná o schopnost organismu přizpůsobit se situaci. Já jsem například zjistil, že se konzumací kávy přizpůsobuji rád. Alespoň jednou denně…

Deset TOP potravin pro letní stravování podle Martina Jelínka

Léto je v plném proudu, teploty trhají historické rekordy a s klimatickými oscilacemi přichází i výzva v podobě úprav ve stravování, které nám mohou pomoci lépe zvládat radosti i strasti těchto dní. V mírném klimatickém pásmu platí, že pro každé roční období je typická změna teploty a vlhkosti vzduchu. Jelikož jsme součástí přírody, je jasné, že na tyto výkyvy musíme reagovat – v teple se více potíme, dochází tak k vyšším ztrátám některých minerálů. Pocení je ale mj. potřeba vnímat i jako proces, při kterém se tělo snaží ve vyšších teplotách zchladit. Z tohoto faktu můžeme čerpat i při snaze upravit jídelníček, který bychom neměli vnímat jen jako zdroj živin nezbytných pro optimální fungování organismu. Potraviny, které jíme, mají v určitém rozsahu schopnost ovlivňovat i termiku organismu. Správná koncepce stravy nás tak může ochladit nebo naopak zahřát. Protože se nacházíme uprostřed grilovací sezóny, kdy spousta lidí má tendenci výheň konzumací termicky ohřívajících potravin více zesilovat než tlumit, podívejme se na pár vybraných potravin, které je výhodné pravidelně zařazovat v tomto období do vlastního jídelníčku:

1. Fresh džus:
Čerstvě lisované šťávy (pozor, neplést s běžnými džusy vyráběné z koncentrátů) jsou především bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Velmi důležitý je především draslík, který skrze sodno-draselnou pumpu řídí množství vody v buňkách, dostatek tohoto prvku tak zajistí řádnou hydrataci. Pokud vybereme správné zdroje ovoce a zeleniny (zajímavá a současně dobře dostupná kombinace je např. jablko, mrkev a kedluben), získáme nejen zdravý, ale především osvěžující nápoj, který velmi zpříjemní zvládání teplotních výzev.

2. Listový salát:
Tento je zdrojem především vlákniny a výrazně osvěžující chuti. Skvěle se hodí nejen ke grilovaným jídlům, správně bychom se jej měli snažit vpašovat do většiny chodů, které mají slaný charakter. V tomto směru platí přísloví – „Za málo peněz hodně muziky.“

3. Olivový olej:
Pokud zvolíme jeho extra panenskou variantu lisovanou za studena, získáme kromě koncentrovaného zdroje energie především zásobu lecitinu (včetně vitamínu E) a hořčin. Tato směs látek stojí za typický hořkým buketem oleje, což má vedle pozitivního zdravotního dopadu i příjemně osvěžující charakter. Mimo jiné se skvěle hodí k listovému salátu.

4. Pstruh:
Není sice nezbytně nutné preferovat jen tuto rybu, vyplácí se ale doplňovat zdroj kvalitních bílkovin dobře stravitelnou a dostupnou potravinou, což pstruh bez výjimky nabízí. Jeho příprava je snadná a rychlá (platí to i pro grilování), na základě použitého koření je možné řídit výsledný termický dopad požadovaným směrem.

5. Kváskové pečivo:
Pokud zrovna nemáte tendence se v průběhu léta pomocí úpravy stravování „ladit“ do plavek a nepreferujete jakoukoli dietu z nabídky low carb, je pečivo nedílnou součástí konvenčního způsobu stravování. Volba kváskového přináší celou řadu výhod ve srovnání s kvasnicovým, kromě jednoznačně pozitivního vlivu na zdraví právě kvůli důkladně provedené fermentaci je to i osvěžující dopad z důvodu mírně kyselé chuti. Ta je nejvýraznější u žitného pečiva.

6. Buvolí mozzarella:
Z důvodu vysokého obsahu bílkovin, dobré stravitelnosti a osvěžujícího vlivu se vyplatí tuto potravinu „vypůjčit“ z jejího domova, kterým je italské kuchyně. Je velká škoda, že český strávník má tendenci sáhnout po méně kvalitní a atraktivní variantě v podobě kravské mozzarelly.

7. Maliny:
Vedle osvěžujícího chuťového vjemu jsou maliny velmi bohatým zdrojem draslíku a antioxidantů. Oxidační stres je všudypřítomný, (nejen) maliny tak vyjdou vstříc našemu zdraví.

8. Jahody:
Toto sezónní ovoce má sice z důvodu obsahu některých organických kyselin mírně ohřívající účinky, jako typickou sezónní potravinu bychom ji ale opomíjet ve svém jídelníčku určitě neměli. Společně s třešněmi jsou bohatým zdrojem látek, které neutralizují kyselinu močovou – za tuto informaci platí zlatem především jedinci postižení dnou. Pokud se nehodláte vzdát oblíbeného letního grilování, jehož součástí jsou vyšší porce masa, které jako nemalý zdroj produkce kyseliny močové komplikuje životní komfort při této metabolické poruše, nezapomeňte na jahody.

9. Klíčená vojtěška:
Bylo by nešťastné se v průběhu horkých letních dní vyhýbat konzumaci klíčených potravin. Klíčky vedle typicky osvěžujícího účinku disponují vysokým podílem vody, což je pro řádnou hydrataci nezbytné. Současně jsou zdrojem celé řady minerálních látek, vitamínů a fytochemických sloučenin, z nichž mnohé mají pozitivní vliv na imunitní systém. Vojtěška patří mezi nutriční „fenomény“, umí být skvělou součástí zeleninových salátů.

10. Mandlové mléko:
Mandle jsou vynikajícím zdrojem vápníku a hořčíku. Důležitější je v tomto směru hořčík jako všeobecně deficitní prvek ve stravě běžné populace, jehož nedostatek je příčinou vzniku tetanie, která v sobě skrývá projevy únavy, svalových křečí či bolestí hlavy. Další nezanedbatelnou devízou mandlí je zásadotvorný vliv na acidobazické děje. Jelikož jsou mandle zdrojem antinutričních látek, které snižují využitelnost minerálů, je výhodnější sáhnout po mandlovém mléce. Jako součást pitného režimu nabídne kromě minerálních látek i silně osvěžující charakter.

Vegetariánství

Vegetariáni jsou v očích všežravců (rozuměno lidí masožravců, tedy těch, kteří rádi na svém talíři vidí maso) zvláštní sebrankou. Zvláštní proto, že nejedí maso. A někteří dokonce ani mléčné výrobky či vejce. Hodnoceno trochu z jiného pohledu, snaží se jít proti přírodě, která nás – lidi (údajně) dvakrát moudré (homo sapiens sapiens) – vedla za ručičku po celou dobu fylogenetického vývoje až na úroveň všežravců. Z tohoto pohledu si tak trochu tykáme s prasaty. Bezpochyby se najdou ve společnosti takoví, kteří to budou vnímat jako urážku, ve skutečnosti je ale tato schopnost strávit prakticky vše, co je na této planetě k snědku, nemalou výhodou. Nabízí totiž každému člověku možnost zvolit si, jakou cestou se chce v oblasti stravování ubírat. Pružnost našeho metabolismu ve schopnosti přizpůsobovat se rozličným podmínkám je totiž dokonalým nástrojem pro svobodnou vůli, kterou my lidé disponujeme a s níž si zdaleka ne každý ví rady.

Vegetariáni jsou jiní. Ne tím, že by toužili přepisovat pravidla evoluční biologie a pasovat tak svůj metabolismus na úroveň býložravců. Odlišují se způsobem vnímání reality, tedy používáním té části vědomí, která umožňuje soucítit s živými bytostmi. Pro vegetariány jsou zvířata kamarádi, není možné se tak na ně zlobit, že nechtějí svoje přátele jíst. Některé vegetariánské odnože vyladily svoje vnímání na úroveň pro běžného smrtelníka skutečně nepochopitelnou a odmítají konzumaci jakýchkoli živočišných produktů. Pro většinu populace úlet, pro citlivě naladěné jedince šťastná součást každodenní reality.

Vegetariáni jsou jiní a je proto logické, že hlavnímu (= masožravému proudu) jsou trnem v oku. Jsem toho názoru, že je tak trochu masochistické vrážet si trn do vlastního zrakového aparátu jen kvůli tomu, že někdo dobrovolně odmítá jíst určitou skupinu potravin. Žije mezi námi totiž spousta takových, kteří nedobrovolně (nejčastěji ze zdravotních, někteří ale i z finančních důvodů) nejedí také některé skupiny potravin. Tito možná způsobují bolehlav zdravotnickému systému, kupodivu už ale nejsou příčinou utrpení xenofobní části naší společnosti, která není schopna se sžít s jakoukoli „odchylkou od normálu“. A pak je tady většina, která skrze (sebe)poškozený zrak není schopna dohlédnout dál než za hranice junk a fast food talířů a z vlastní blbosti se vyhýbá konzumaci celé řady potravin, čímž vede svůj jídelníček k nutriční monotónnosti a stereotypu. Věčná škoda, že tato většina kvůli malicherným šarvátkám s menšinami nemá čas si uvědomit, že jsou to právě oni, kdo zatěžuje rozpočet zdravotnictví nejvíce.

Vegetariánsky smýšlející menšina by v tomto okamžiku velmi ráda slyšela, že bezmasá či dokonce bezživočišná úprava jídelníčku by jejich spoluobčanům zdravotně prospěla nejvíce. Bohužel (a naštěstí současně) to není pravda, resp. by taková změna nefungovala. Dobrovolně odmítat konzumaci masa neznamená jen zmáčknout čudlík na ovladači vědomí a přepnout do jiného stravovacího režimu. Toto je otázkou vlastního vývoje, který je silně individuální, a znamená především změnu ve vnímání reality, díky které umožníme metabolismu využít pružnost jeho adaptačního potenciálu. Laicky řečeno posunout schopnosti trávicího ústrojí více směrem k býložravcům. Dovolit si to můžeme, ale není to zadarmo. Platí se měnou, která – stejně jako každá jiná mince – má dvě strany:

První po nás požaduje dostatečně velkou časovou investici nutnou k přizpůsobení se novým podmínkám. Adaptovat se musí nejen enzymatická aktivita, ale především střevní biom, jehož diverzita hraje tu nejvýznamnější roli v celém procesu trávení. A protože s přechodem na vegetariánství významně roste podíl vlákniny (a často i sacharidů), nemůže si každý nadšenec do této nové změny ve stravování myslet, že od zítřka bude stoprocentně fungujícím členem nové (bezmasé) komunity. Změna střevní mikroflóry je dlouhodobý proces, zdaleka ne odpovídající ve svém tempu změnám v myšlení morálně a eticky nabuzených nadšenců. Trpělivost je tady na místě, a ta musí být mnohaměsíční, u ryzích veganů až několikaletá.

Druhá strana vyžaduje správné know-how. Tedy (nejen nutriční) znalosti, jak správně a systematicky postupovat při přechodu na nový režim.
Každý, kdo si bude plně vědom těchto hodnot, kterými je potřeba platit, má možnost obohatit svoji stravu o nové možnosti, aniž by si zbytečně zdravotně ubližoval.

Ani to ale bohužel není zárukou klidu a harmonie, která by měla vyzařovat z lidí snažících se nejíst svoje kamarády. Rétorické přestřelky mezi nimi a sebemrskači, kterým nevadí trny ve vlastních očích, jsou věčné. A zbytečné. Aby člověk mohl přejít na vegetariánství, musí proběhnout změna v jeho mysli. Změna, která je dobrovolná a nepodléhá „hurá trendům“, jejichž hlavním cílem je strhnout pozornost svým směrem. Jakékoli protesty proti trápení či zabíjení zvířat nefungují. Ne že by neměly smysl, protože vyjadřovat svůj názor je jedním z výsadních práv dobře fungující demokratické společnosti, a to je hnacím motorem jejího vývoje. Nemají ale takový dopad jako využití principu nebojování. V oblasti stravování to znamená jít příkladem, který bude hoden následování.
Jsou takoví, kteří se nechají vést morálními aspekty a více ke štěstí nepotřebují.

Jiným naopak imponují nutriční změny v jídelníčku, kterých je celá řada: Snadnější stravitelnost, vyšší podíl vlákniny, dostatek hořčíku, v některých směrech „výhodnější“ výživa pro střevní biom, vyšší příjem antioxidantů.

Protože ale žádná sranda není zadarmo, je třeba počítat i s „temnou“ stranou, která obnáší riziko nižšího podílu vápníku (primárně ve vztahu k hořčíku), zvýšeného přísunu antinutričních látek, potenciálního rizika nedostatku vitamínu B12, mírně nižší metabolické aktivity železa nebo omega-3 tuků, a to se všemi jejich důsledky.

Aby to nevypadalo, že komplikovaná je pouze vegetariánská strava – cesta k nutriční a metabolické rovnováze umí být trnitá i u ostatních stravovacích režimů. Takový nezodpovědný všežravec (napadá mě označení „nutriční flákač“) trpí celou řadou neduhů, které vyplývají z preferencí fast food, přebytku některých aditiv v masných výrobcích či kritického nedostatku vlákniny, hořčíku a celé řady dalších živin.

No, jak vidno, nikdo není dokonalý. Každý jsme ale individualita s možnostmi volby. Je mnohem efektivnější dláždit vlastní životní cestu snahou o rovnováhu na úrovni těla i mysli, než dokazovat, co a kdo je lepší.
Jedna věc ale přece jenom „lepší“ je: Ještě před tím, než začneme zachraňovat planetu odmítáním konzumace masa a živočišných produktů, jeví se mi jako velmi výhodné snažit zachránit především sami sebe. Špatně koncipovaná vegetariánská strava může zdravotně ublížit. Ostatně stejně jako všežravá, ketogenní či jakákoli jiná. Člověk se špatně fungujícím zdravím má mnohem horší podmínky pro zvládání svých životních výzev než zdravý jedinec.

A mimochodem – trvalo mi 3 roky, než jsem přesvědčil svůj metabolismus, že může velmi dobře fungovat i bez masa. Nevěřím v hurá akce ani žádné jiné zkratky. Vše je otázkou vývoje a ten si žádá svůj čas.

Desatero každodenních návyků podle Martina Jelínka

Disciplína a důslednost – to jsou dva základy, na kterých stojí každá změna. V jídelníčku, v pohybu, v myšlení. Změny živí motivace a odhodlání, sílu jim berou pochyby a absence jasného cíle. Ale ani když nepochybujete, máte cíl a plán, jak ho dosáhnout, nemusíte mít ještě vyhráno. Pokud nepřizpůsobíte cíli své každodenní návyky a nezačleníte je pevně do svého životního stylu, dojdete k němu jen pomalu a s obtížemi. Pokud tedy vůbec.

Protože mám se změnami bohaté zkušenosti, vytvořil jsem speciální kruhové Desatero, které slouží mým klientům jako pomůcka při zvládání každodenních výzev. Nyní je předávám i vám. Přizpůsobte si Desatero podle sebe a svých cílů.

V čem je největší síla kruhového Desatera?

Některé studie tvrdí, že než přijmeme nový návyk za svůj, trvá to přibližně 21 dnů. To jsou tři týdny, doba dost dlouhá na to, abyste ztratili motivaci a odhodlání. Doporučuji proto Desatero každodenních návyků nosit přinejmenším po tuto dobu u sebe a připomenout si je v každém okamžiku, kdy cítíte, že hrozí, že selžete.

Ať je vám k užitku.

Mgr. Martin Jelínek

Trendy ve výživě 2019 očima Martina Jelínka

Co očekávám na poli zdravé výživy v letošním roce? Osobně mě zaujaly dvě prognózy, předpovídající rozmach výživových směrů s převahou rostlinné stravy, na závěr pro vás mám svoji osobní předpověď – on-line prostor bude letos hrát ještě zásadnější význam než v roce loňském.

Velký rozmach zažije flexitariánství

Podle mnoha zdrojů se v roce 2019 dostane velké pozornosti flexitariánskému způsobu stravování, který kombinuje vegetariánství s občasnou konzumací masa, a to včetně masa červeného.

Kde se flexitariánství vzalo? Poprvé se tento termín objevil v roce 2009 v souvislosti s vydáním knihy The Flexitarian Diet. Jeho vyznavači jsou lidé, kteří neřeší morální vztah ke zvířatům, ale chtějí jíst vyváženě, přičemž se nechtějí úplně vzdát masa. Mimochodem, řadu flexitariánů mám mezi absolventy kurzu Vegetariánství a veganství v praxi.

Podle Uber Eats bude rok 2019 rokem vegetariánství

V Evropě rozveze služba Uber Eats (rozvoz jídel z oblíbených restaurací domů) na 200 milionů objednávek ročně. Právě na základě těchto nákupů vznikla studie Foodcast 2019, podle které v letošním roce výrazně naroste počet Evropanů, kteří změní svoje stravovací návyky směrem k vegetariánství.

Doma i na jídelníčcích restaurací získají podle stejné studie větší prostor tradiční i méně obvyklé rostlinné suroviny – tofu, seitan, tempeh či jídla a nápoje z konopí.

Moje osobní předpověď pro rok 2019?

Stále větší význam budou mít na poli zdravé výživy nutriční on-line aplikace, ve kterých si zdravý jídelníček (včetně vyhodnocení) vytvoří každý na míru. Jednu takovou jsme loni po téměř čtyřech letech vývoje spustili i my – od podzimu fungovala v beta režimu pro naše studenty, letos ji otevřeme pro veřejnost.

Najdete ji na ZOFapp.cz a kromě hodnocení běžných nutričních parametrů umí vytvářet jídelníčky pro různé skupiny populace – děti, sportovce, těhotné a kojící, vegetariány, vegany, diabetiky, pro postižené dnou, situace antikoagulační léčby a mnohé další. Její součástí je i kuchařka obsahující přes 600 různých receptů. Více než polovina je vegetariánských, velký prostor je ale věnován i ostatním stravovacím stylům včetně fast foodu.

ZOF vs. ZOFapp. Víte, co mají společné a jaké jsou hlavní rozdíly?

Studujete některý z mých kurzů? Pak určitě víte, že součástí vybraných lekcí je výuková hra ZOF na tvorbu jídelníčků. V čem se tato hra liší od aplikace ZOFapp, kterou jsme jako novinku představili na začátku října? Mám pro vás odpovědi na nejčastější dotazy.

  • V kurzech je k dispozici ZOF vždy v základní verzi, která se vztahuje k tématu kurzu. Při tvorbě jídelníčku řešíte vždy jen jedno konkrétní zadání, z toho důvodu hra vyhodnocuje pouze takové parametry, které potřebujete k pochopení probírané tématiky a správnému vyřešení úkolu.Naproti tomu v nové aplikace ZOFapp si můžete dělat de facto, co chcete – k dispozici je vám vždy vše. Stovky receptů, neomezená databáze surovin, možnost sestavovat (a také vyhodnocovat) jídelníčky podle momentální potřeby. Krátkodobé i dlouhodobé.
  • Výuková hra ZOF je v kurzech vázána pouze na jediného člověka, tj. konkrétního studenta – v aplikaci ZOFapp získáváte už v základu automaticky možnost využívat všechny dostupné funkce pro dvě osoby. Jídelníček, plánovač, kuchařku i sekci s vyhodnocením.
  • Jeden z největších rozdílů? Aplikace ZOFapp má zabudovaný pokročilý plánovač, se kterým je možné připravovat jídelníčky na libovolně dlouhou dobu a zpětně je vyhodnocovat. To ZOF, kterou používáte pro procvičování naučené látky v kurzech, neumí.
  • Zásadně se liší i počet receptů, které máte k dispozici. V kurzech slouží k inspiraci a není možné je editovat. V ZOFapp dostáváte k dispozici stovky receptů, které jsme do aplikace převedli ze Školy zdravého vaření a které můžete libovolně interaktivně upravovat – měnit gramáž a složení podle potřeby strávníka či aktuální dostupnosti surovin. Navíc jsme přidali dalších 200 receptů, které ve výukové hře nejsou a nebudou. Samozřejmě, další recepty každý den přibývají.
  • To nejlepší na závěr? Jako výuková hra se ZOF v kurzech už příliš měnit nebude – dnes umí téměř vše, co umět má. Jako aplikace pro správu osobních a rodinných jídelníčků se ZOFapp neustále vyvíjí, k dispozici jsou stále nové funkce – aktuálně chystáme nákupní košík, vylepšujeme práci s vlastními recepty či připravujeme verzi pro využití výživovými poradci.

Vyzkoušíte ZOFapp?

Návod, jak se přihlásit, najdete na www.zofapp.cz/pro-studenty.

Mgr. Martin Jelínek

Low Carb diety. Proč jsem vytvořil nový kurz právě na toto téma?

Kdo mě sleduje delší čas, byl na začátku dubna 2018 asi trochu překvapen. Možná dokonce i zaskočen – celou kariéru se profiluji jako zastánce vysokosacharidového přístupu ke stravování a nyní přicházím s kurzem low carb, což je de facto pravý opak.

Že to na první pohled vypadá, že se chci svézt na vlně popularity, kterou aktuálně low carb výživové směry zažívají?

Nabídnu svůj pohled na věc. Stále častěji mě kontaktují lidé, kteří mají s low carb špatnou zkušenost. Přesněji, mají špatnou zkušenost s takovým nízkosacharidovým režimem, který nerespektoval potřeby jejich těla a (dlužno dodat) mysli.

Základní myšlenka low carb stravovacích systémů zní totiž lákavě – při stravě s nadbytkem tuků, kontrolovaným příjmem bílkovin a minimálním obsahem sacharidů lze za krátkou dobu zredukovat významné množství tělesného tuku. Jenže i low carb má svoje pravidla. A svoje mantinely.

Správně nastavená nízkosacharidová strava je především u redukčních diet a ve sportu přínosem, o tom není sporu. V čem vidím problém, je fakt, že především lidé s nadváhou se zkušeností s jo-jo efektem se nízkosacharidového stravování chytají často jako zaručené metody na zhubnutí a neváhají se přitom pouštět do experimentů, které hraničí s hazardem se zdravím. Přitom platí, že jako neexistuje jediný univerzální stravovací systém pro všechny, neexistuje ani jedna univerzální low carb dieta.

Právě proto jsem se rozhodl vytvořit nový kurz na téma low carb diety. Abych všem zájemcům umožnil seznámit se detailně s principy nízkosacharidového stravování v souvislosti s jejich aktuálním zdravotním stavem a pohybovými a stravovacími návyky.

A abych je zároveň naučil sestavit sobě i druhým cílené low carb jídelníčky v naší aplikaci ZOF (Zóna optimálního fungování).

Historicky první turnus kurzu Low carb diety zahajuji už 4. června.

Více o kurzu Low carb diety ZDE

Mgr. Martin Jelínek

Dnes je Mezinárodní den jódu. Připomeňte si jeho význam pro zdraví

Je jen málo chemických prvků, které mají na naše zdraví tak zásadní vliv, jako jód. A protože právě dnes si připomínáme Mezinárodní den jódu, téma nového článku je jasné – jód a jeho význam pro zdraví.

Proč je pro naše zdraví jód důležitý?

Neobejde se bez něj především funkce štítné žlázy. Ta jód ve formě jodidu vychytává z krve a využívá jej jako nezbytnou součást hormonů tyroxinu a trijódtyroninu, které produkuje. A právě tyto hormony ovlivňují metabolismus živin, současně se spolupodílejí na řízení funkce všech orgánů a tkání v organismu. Chování každé buňky v těle tak závisí na množství produkovaných hormonů štítné žlázy, tedy i na množství jódu, který přijímáme ve stravě.

Nedostatek hormonů závislých na příjmu jódu se označuje jako hypotyreóza (snížená činnost štítné žlázy), při jejich nadbytku se hovoří o hypertyreóze (zvýšená činnost štítné žlázy). Znovu připomeňme, že je jediným zdrojem jódu pro člověka strava – od množství tohoto prvku v potravinách a celkové koncepce jídelníčku se tak odvíjí i kvalita fungování štítné žlázy a následně i naše zdraví.

Kolik jódu skutečně potřebujeme?

Štítná žláza potřebuje ke svojí činnosti a produkci obou hormonů poměrně malá množství jódu. Doporučená denní dávka tohoto prvku pro dospělou populaci je 150 mcg, Toto je ale „tabulková“ hodnota, tedy konkrétní číslo, které není možné považovat za přesné úplně pro každého. Pro optimální příjem se považuje množství pohybující se v rozsahu 100–200 mcg denně. Vyšší potřebu mají těhotné a kojící ženy, kde se udává doporučená hodnota kolem 250 mcg za den.

Při nadbytku jódu ve stravě (nejčastěji dlouhodobém, obecně se uvádí množství nad 200–300 mcg denně) hrozí riziko poruch funkce štítné žlázy, nejčastěji v podobě hypertyreózy či autoimunitních projevů. Toto riziko výrazně roste u hodnot nad 500 mcg jódu za den.

Totéž platí při nedostatku jódu ve stravě – u dlouhodobějšího příjmu pod 100 mcg za den se výrazně zvyšuje riziko vzniku hypotyreózy a strumy, u dětí má snížený příjem jódu za následek i výrazné poruchy mentálního i fyzického vývoje.

Zajímavé je, že vznik poruch štítné žlázy je mnohem častější u nedostatečného příjmu jódu než u jeho přebytku.

Kde získáme dostatek jódu?

Jód se v přírodě vyskytuje v půdě, odkud se vyplavuje a koncentruje v mořích a oceánech. Obsah jódu v potravinách se u suchozemských rostlin odvíjí od zastoupení tohoto prvku v půdě. Až na malé výjimky (třešně, višně, aronie) se jedná o zanedbatelné koncentrace, totéž platí i pro maso živočichů. Výjimkou u živočišných zdrojů jsou vejce, kde se obsah jódu z nemalé části odvíjí od složení krmiv, a mléko, respektive kolostrum.

Významnějším zdrojem organického jódu jsou mořské ryby a plody. Největší koncentrace najdeme v mořských řasách, kde se množství jódu pohybuje o jeden až dva řády výše, než je tomu u všech ostatních zdrojů. U pravidelné konzumace řas tak hrozí riziko předávkování.

Nejčastěji prezentovaným a doporučovaným zdrojem jódu je mořská sůl, která se navíc pro některé skupiny populace o tento prvek obohacuje (platí to především pro vnitrozemské státy).

Jak zjistit, zda máme jódu dostatek?

Světová zdravotnická organizace (WHO) odhaduje, že nedostatek jódu postihuje na světě přes 2 miliardy lidí. Z toho u necelé jedné miliardy se projevují konkrétní následky v podobě různých chorob. Špatná čísla se nedaří měnit – i přes snahu fortifikovat potraviny jódem, doporučovat doplňky s obsahem jódu (nejčastěji multivitaminy), šířit osvětu či provádět preventivní vyšetření.

Jednou z možností, jak spočítat správný příjem jódu stravou, je výuková hra ZOF, která je přidanou hodnotou našich kurzů. Zhodnotí obsah jódu v potravinách, při tvorbě jídelníčků pro konkrétní situace dá možnost přesně zjistit, jaké je zastoupení tohoto velmi důležitého prvku v celodenní koncepci stravování.

Příklady receptů s vyšším podílem jódu

 Restované řasy s čerstvou kedlubnou

 Sezamový halibut

 Granátové smoothie s aronií

 Hruškovo-švestkový pohár

 Třešňový puding

 Hřejivá višeň

5 tipů Martina Jelínka, jak se připravit na půst

V mém životě patří půst k důležitým tématům. Mám za sebou kratší i delší půsty, napsal jsem knihu Půst – Cesta k dokonalostiSvoje zkušenosti s přípravou na půst jsem přetavil do pěti bodů, které nyní předávám dál. Zajistí hladký průběh jednodenních a krátkých (několikadenních) půstů, pomohou zvládnout změny, které provázejí první dny půstů dlouhodobých. Nechť jsou vám k užitku!

1. Zvolte si délku půstu

Půst je období, kdy provádíme úklid v těle i mysli. A takový proces – stejně jako úklid v domácnosti – vyžaduje přípravu a systematický přístup. Podle toho, jak rozsáhlou očistu plánujeme, by se měla odvíjet i délka půstu. Vždy počítejte s tím, že čím rozsáhlejší úklid, tím větších výsledků dosáhneme. Začátečníci by se ale neměli pouštět do žádných velkých akcí bez předchozího tréninku, vždy je rozumné plánovat s chladnou hlavou a bez emocí. Nadšencům bez zkušeností se vyplatí začínat skutečně pomalu, například v podobě jednoho postního dne.

2. Zajistěte si na půst dostatek klidu

Každá buňka našeho těla potřebuje pro svoji očistu emoční klid. Jakékoli stresové projevy v průběhu půstu potlačují jeho efektivitu. Půst je proto vhodné realizovat v podmínkách, kdy je stresu nejméně, například v období pracovního volna. Pokud je půst delší a musíme během něj chodit do práce, počítejte s tím, že celý proces očisty pro vás bude trochu náročnější. Po psychické i fyzické stránce.

3. Zajistěte si také teplé prostředí

Při půstu dochází k většímu uvolňování tepelné energie z těla, navíc absence stravy žádnou energii nedodává. Pro každý půst je typická zimomřivost, není proto nejlepší tuto formu očisty provádět v chladném prostředí. Ideální je jaro a počátek, případně konec léta. Kratší půsty (tzv. očistné dny) bez větších potíží zvládneme v každém období.

4. Na každý (krátký i dlouhý) půst se připravte úpravou stravy

Skočit do půstu rovnýma nohama není zrovna ideální. Platí jednoduché pravidlo – s rostoucí délkou plánované očisty by se měla prodlužovat i doba, po kterou před zahájením půstu upravíme svůj jídelníček. Vhodné je vynechat především maso, vejce, sýry, tvaroh, sladkosti, kávu, alkohol, kuřáci by měli omezit i počet cigaret. Úprava stravy pomůže snadněji zvládnout začátek půstu a změny, které ho provázejí.

5. Jeden tip „jak k normálu po půstu“: Nezapomeňte na návratový režim

Poté, co dáme možnost buňkám našeho těla provést důkladnou očistu, není férové je hned zahltit novými nečistotami – to platí pro stravu i emoční stres. Po ukončení každého půstu je potřeba se vracet k běžnému stravovacímu i pracovnímu režimu postupně. Časové období návratu k plnohodnotné stravě by mělo odpovídat době, po kterou jsme půst drželi. První den po ukončení půstu se zaměřte na dobře stravitelnou stravu, postupně přidávejte náročněji stravitelná jídla.

Mámo, táto, nezabíjejte mě! Rozhovor s hlavní hrdinkou knihy po 8 letech od vydání

Byl to z mé strany velký experiment – napsat knížku o zdravé stravě pro děti a do role hlavní hrdinky přitom obsadit vlastní dceru v teenagerském věku. Dnes už to můžu přiznat, měl jsem obavy, jak to všechno dopadne. Dopadlo to skvěle a já vám dnes mohu v rozhovoru představit Kristýnu (v knize Kiki) jako dospělou ženu s poměrně jasným názorem na stravu. Kristýno, máš slovo!

Rodiče, děti, strava. Jaký byl Martin Jelínek v tomto ohledu? Zakazoval nezdravé potraviny nebo ti dával určitou volnost?

Nikdy jsem neměla nastavené jídelníčky, taťka mě vedl k vlastní zodpovědnosti za to, co jím a jak se tím pádem cítím a jak vypadám. Na druhou stranu, často si neodpustil komentář, když se mu moje jídlo nějak nelíbilo. K tomu ale u nás moc často nedocházelo, už proto, že v rodině výživového specialisty nezdravé potraviny doma nebyly. Což mělo docela pozitivní následek – když mě začaly honit chutě, musela jsem si najít nějakou zdravou alternativu. Držet se pravidel zdravé stravy v dospívání úplně snadné nebylo, ale pokud je přechod nenásilný a dobře vysvětlený, zvykne si rychle i teenager. Přesně jako v mém případě.

Od vydání knížky uplynulo osm let. Jak vypadá tvůj jídelníček dnes? Co tvoří jeho základ a čemu se vyhýbáš?

Můj pohled na stravu se neustále vyvíjí – než nějaké tvrzení vezmu za svoje, musím si najít všechny dostupné informace a poskládat si je v hlavě. Když dává výsledek smysl, upravím podle něj jídelníček. Když smysl nedává, jdu dál. Můj současný jídelníček? Je určitě vyváženější a zdravější, než byl před 8 lety. Snažím se více plánovat a přemýšlet v širším kontextu. Snažím se vyhýbat sladkostem, tučným jídlům a všeobecně známým nezdravým pokrmům. Mám dvě pravidla – strava musí být pestrá a jednoduchá. Nepotřebuji si jídla všemožně dochucovat, mám ráda, když vím, co jím.

Myslíš, že v případě stravy platí rčení „co se v mládí naučíš, toho se v dospělosti jen těžko zbavuješ“? Tedy „jak jíš jako dítě, tak jíš i v dospělosti“?

Myslím, že obecně to platí, na druhou stranu, vymlouvat se na to nejde. Každý z nás má totiž v dospělosti na výběr a může i ty nejhorší nezdravé návyky změnit. Z vlastní zkušenosti ale můžu potvrdit, že zdravý a kvalitní start do života je k nezaplacení. A zásadní vliv mají rodiče. Právě oni mohou u dětí vypěstovat spoustu dobrých návyků. Důležité je ale učit zdravým návykům nenucenou a zábavnou formou, dril a přísnost vedou k odporu a chování „budu to dělat přesně naopak“.

Na základě knížky, ve které „hraješ“ hlavní roli, Martin Jelínek vytvořil kurz Výživa dětí. Která z lekcí kurzu tě nejvíc oslovuje?

Hodně rodičů bojuje u dětí hlavně s nadměrnou konzumací cukru. Z mého pohledu je to téma, které řeší téměř každý. I proto vybírám lekci Sladkosti ve výživě dětí, která neříká „všechno sladké pryč“, ale pomáhá se v problematice zdravých a nezdravých sacharidů se zorientovat. A co oceňuji nejvíc, dává tipy na zdravé a chutné alternativy nezdravých sladkostí. Což jsou informace, které ocení celá rodina.

O kurzu Výživa dětí

Co mi chutná, to jím, co ne, to nechci – takhle uvažuje u stolu snad každé dítě. Kurz Výživa dětí učí rodiče dětí (od kojenců po teenagery) sestavit zdravý, pestrý a chutný jídelníček, který chutná, protože chuť je pro děti zásadní. Podívejte se, kdy začíná další turnus.