5 tipů Martina Jelínka, jak se připravit na půst

V mém životě patří půst k důležitým tématům. Mám za sebou kratší i delší půsty, napsal jsem knihu Půst – Cesta k dokonalostiSvoje zkušenosti s přípravou na půst jsem přetavil do pěti bodů, které nyní předávám dál. Zajistí hladký průběh jednodenních a krátkých (několikadenních) půstů, pomohou zvládnout změny, které provázejí první dny půstů dlouhodobých. Nechť jsou vám k užitku!

1. Zvolte si délku půstu

Půst je období, kdy provádíme úklid v těle i mysli. A takový proces – stejně jako úklid v domácnosti – vyžaduje přípravu a systematický přístup. Podle toho, jak rozsáhlou očistu plánujeme, by se měla odvíjet i délka půstu. Vždy počítejte s tím, že čím rozsáhlejší úklid, tím větších výsledků dosáhneme. Začátečníci by se ale neměli pouštět do žádných velkých akcí bez předchozího tréninku, vždy je rozumné plánovat s chladnou hlavou a bez emocí. Nadšencům bez zkušeností se vyplatí začínat skutečně pomalu, například v podobě jednoho postního dne.

2. Zajistěte si na půst dostatek klidu

Každá buňka našeho těla potřebuje pro svoji očistu emoční klid. Jakékoli stresové projevy v průběhu půstu potlačují jeho efektivitu. Půst je proto vhodné realizovat v podmínkách, kdy je stresu nejméně, například v období pracovního volna. Pokud je půst delší a musíme během něj chodit do práce, počítejte s tím, že celý proces očisty pro vás bude trochu náročnější. Po psychické i fyzické stránce.

3. Zajistěte si také teplé prostředí

Při půstu dochází k většímu uvolňování tepelné energie z těla, navíc absence stravy žádnou energii nedodává. Pro každý půst je typická zimomřivost, není proto nejlepší tuto formu očisty provádět v chladném prostředí. Ideální je jaro a počátek, případně konec léta. Kratší půsty (tzv. očistné dny) bez větších potíží zvládneme v každém období.

4. Na každý (krátký i dlouhý) půst se připravte úpravou stravy

Skočit do půstu rovnýma nohama není zrovna ideální. Platí jednoduché pravidlo – s rostoucí délkou plánované očisty by se měla prodlužovat i doba, po kterou před zahájením půstu upravíme svůj jídelníček. Vhodné je vynechat především maso, vejce, sýry, tvaroh, sladkosti, kávu, alkohol, kuřáci by měli omezit i počet cigaret. Úprava stravy pomůže snadněji zvládnout začátek půstu a změny, které ho provázejí.

5. Jeden tip „jak k normálu po půstu“: Nezapomeňte na návratový režim

Poté, co dáme možnost buňkám našeho těla provést důkladnou očistu, není férové je hned zahltit novými nečistotami – to platí pro stravu i emoční stres. Po ukončení každého půstu je potřeba se vracet k běžnému stravovacímu i pracovnímu režimu postupně. Časové období návratu k plnohodnotné stravě by mělo odpovídat době, po kterou jsme půst drželi. První den po ukončení půstu se zaměřte na dobře stravitelnou stravu, postupně přidávejte náročněji stravitelná jídla.

Mámo, táto, nezabíjejte mě! Rozhovor s hlavní hrdinkou knihy po 8 letech od vydání

Byl to z mé strany velký experiment – napsat knížku o zdravé stravě pro děti a do role hlavní hrdinky přitom obsadit vlastní dceru v teenagerském věku. Dnes už to můžu přiznat, měl jsem obavy, jak to všechno dopadne. Dopadlo to skvěle a já vám dnes mohu v rozhovoru představit Kristýnu (v knize Kiki) jako dospělou ženu s poměrně jasným názorem na stravu. Kristýno, máš slovo!

Rodiče, děti, strava. Jaký byl Martin Jelínek v tomto ohledu? Zakazoval nezdravé potraviny nebo ti dával určitou volnost?

Nikdy jsem neměla nastavené jídelníčky, taťka mě vedl k vlastní zodpovědnosti za to, co jím a jak se tím pádem cítím a jak vypadám. Na druhou stranu, často si neodpustil komentář, když se mu moje jídlo nějak nelíbilo. K tomu ale u nás moc často nedocházelo, už proto, že v rodině výživového specialisty nezdravé potraviny doma nebyly. Což mělo docela pozitivní následek – když mě začaly honit chutě, musela jsem si najít nějakou zdravou alternativu. Držet se pravidel zdravé stravy v dospívání úplně snadné nebylo, ale pokud je přechod nenásilný a dobře vysvětlený, zvykne si rychle i teenager. Přesně jako v mém případě.

Od vydání knížky uplynulo osm let. Jak vypadá tvůj jídelníček dnes? Co tvoří jeho základ a čemu se vyhýbáš?

Můj pohled na stravu se neustále vyvíjí – než nějaké tvrzení vezmu za svoje, musím si najít všechny dostupné informace a poskládat si je v hlavě. Když dává výsledek smysl, upravím podle něj jídelníček. Když smysl nedává, jdu dál. Můj současný jídelníček? Je určitě vyváženější a zdravější, než byl před 8 lety. Snažím se více plánovat a přemýšlet v širším kontextu. Snažím se vyhýbat sladkostem, tučným jídlům a všeobecně známým nezdravým pokrmům. Mám dvě pravidla – strava musí být pestrá a jednoduchá. Nepotřebuji si jídla všemožně dochucovat, mám ráda, když vím, co jím.

Myslíš, že v případě stravy platí rčení „co se v mládí naučíš, toho se v dospělosti jen těžko zbavuješ“? Tedy „jak jíš jako dítě, tak jíš i v dospělosti“?

Myslím, že obecně to platí, na druhou stranu, vymlouvat se na to nejde. Každý z nás má totiž v dospělosti na výběr a může i ty nejhorší nezdravé návyky změnit. Z vlastní zkušenosti ale můžu potvrdit, že zdravý a kvalitní start do života je k nezaplacení. A zásadní vliv mají rodiče. Právě oni mohou u dětí vypěstovat spoustu dobrých návyků. Důležité je ale učit zdravým návykům nenucenou a zábavnou formou, dril a přísnost vedou k odporu a chování „budu to dělat přesně naopak“.

Na základě knížky, ve které „hraješ“ hlavní roli, Martin Jelínek vytvořil kurz Výživa dětí. Která z lekcí kurzu tě nejvíc oslovuje?

Hodně rodičů bojuje u dětí hlavně s nadměrnou konzumací cukru. Z mého pohledu je to téma, které řeší téměř každý. I proto vybírám lekci Sladkosti ve výživě dětí, která neříká „všechno sladké pryč“, ale pomáhá se v problematice zdravých a nezdravých sacharidů se zorientovat. A co oceňuji nejvíc, dává tipy na zdravé a chutné alternativy nezdravých sladkostí. Což jsou informace, které ocení celá rodina.

O kurzu Výživa dětí

Co mi chutná, to jím, co ne, to nechci – takhle uvažuje u stolu snad každé dítě. Kurz Výživa dětí učí rodiče dětí (od kojenců po teenagery) sestavit zdravý, pestrý a chutný jídelníček, který chutná, protože chuť je pro děti zásadní. Podívejte se, kdy začíná další turnus.

Přečtěte si: Rozhovor na téma detoxikace

Detoxikace je jedním z témat, která mě provázejí celý můj profesní život. Když mě s žádostí o rozhovor na toto téma oslovil magazín Radost, který je nadšeným propagátorem zdravého životního stylu, měl jsem zákonitě stejný pocit – radost.

Důvodů k radosti jsem měl ale víc. Za prvé, poprvé jsem spolupracoval s největším výrobcem bio čajů v Evropě, společností Sonnentor. Ta čtvrtletník Radost vydává. A za druhé, rozhovor se uskutečnil v jihomoravských Čejkovicích, mém rodišti.

Rozhovor je dostupný zdarma on-line.

Trendy ve výživě 2018 očima Martina Jelínka

Z pozice ryzí zvědavosti občas přemýšlíme, jaká nás čeká budoucnost. A to i když nikdo z nás nevlastní křišťálovou kouli. Nemám ji ani já. Přesto si dovolím pohled do nejbližší budoucnosti. Co nás čeká v letošním roce ve výživě? Žijeme v době, která je typická inklinací k extrémismu, a to ve všech oblastech. Pro člověka jako všežravce je za běžných okolností přirozená smíšená strava. Faktem ale je, že se neustále zvyšuje zájem populace o alternativní způsoby stravování.

Velký nárůst příznivců získá mírumilovná rostlinná strava

I v roce 2018 poroste počet lidí se zájmem o různé formy vegetariánství (veganství, RAW), a tomu bude odpovídat i nabídka trhu. Můžeme počítat s nárůstem počtu vegetariánsky orientovaných restauračních zařízení, výrobci potravin nabídnou širší spektrum cenově dostupných a chuťově atraktivních rostlinných produktů. Procento vegetariánsky smýšlející populace opět povyroste (můžu potvrdit i rostoucím zájmem o kurz Vegetariánství a veganství v praxi, i když pro převážnou většinu z těchto lidí to bude znamenat pouze vyzkoušení si něčeho nového bez trvalé změny.

Další zájemci objeví i styl „Ulovit a najít“

Podobně se bude chovat další (nemalá) skupina populace, která dává přednost výhodám nízkosacharidových způsobů stravování. Ať už je popudem jejich chování snaha o napodobení stravování lovců a sběračů („paleo“) nebo potřeba redukce hmotnosti formou low carb stravování a ketogenních diet, i skupina lidí, vyhýbající se koncentrovaným zdrojům sacharidů, včetně sacharidů z obilovin, ovoce a luštěnin, povyroste. I tady je trend poměrně jasně nastaven. Většina brzy odpadne, nejvíce vydělají prodejci doplňků stravy a programů redukce váhy.

Jaké potraviny „objeví“ rok 2018?

V oblasti prodeje potravin v kamenných obchodech i e-shopech se budeme setkávat s rostoucí nabídkou rostlinných výrobků. Důvodem je nejen zájem o ekologii, ale především sílící touha a potřeba starat se o své zdraví – a právě ve vztahu k výživě rostlinná říše nabízí nepřeberné množství možností. Znovu se také zvedne vlna zájmu o tzv. superpotraviny, případně potraviny, které mají (jakýkoli) výrazný dopad na naše zdraví. „Zelenou“ budou mít nejvíce:

Konopí

Ve zdravém jídelníčku bude v roce 2018 bodovat z několika důvodů. Vysoký podíl vlákniny, kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky jsou tři nejhlavnější. Poroste poptávka nejen po konopných semínkách, ale především jejich derivátech. Budeme více kupovat konopné proteinové koncentráty, musli tyčinky, oleje, čaje.

Funkční potraviny

Do popředí zájmu se v roce 2018 dostanou potraviny obohacené o jakékoli nutriční složky. Nejvíce se s nimi budeme setkávat v mléčných produktech a cereáliích. Trendem i nadále bude navyšovat příjem nedostatkových složek ve stravě, tedy vlákniny, vitamínů B komplexu, některých minerálů (nejvíce vápníku) a antioxidantů.

Adaptogeny

Přesněji tedy potraviny, které je obsahují. Tyto látky zvyšují odolnost organismu i samotnou mentální i fyzickou výkonnost. To jsou aspekty, po kterých prahne hodně lidí, zastoupení adaptogenů se tak bude objevovat ve stále širším spektru produktů, ne jenom v doplňcích stravy. Příklady rostlin s adaptogeny? Maca, klanopraška, ženšen.

Bude zajímavé na konci roku se k tomuto článku vrátit – i já osobně jsem hodně zvědavý, na kolik se mi podařilo vysledovat a odhadnout letošní trendy ve výživě.

5 pravidel, jak na zdravější štědrovečerní večeři

Tradice praví, že ten, kdo se dokáže na Štědrý den postit až do večeře, uvidí zlaté prasátko. Já vás k půstu ve sváteční den nutit nebudu, představím vám pět pravidel, jak si připravit zdravější alternativu štědrovečerní večeři.

  1. Připravte zdravější variantu bramborového salátu
    Místo majonézy použijte bílý bio jogurt. Pokud jste vegané, použijte bio sójový jogurt. Nutriční profil oblíbené štědrovečerní přílohy zlepšíte také přidáním klíčených fazolí mungo.

  2. Jak na kapra? Opět platí – zvolte co nejšetrnější způsob přípravy
    Smažte při teplotě, při které se ještě nepřepaluje olej. Případně použijte tuk, který má sám o sobě vyšší teplotu přepálení (rafinovaný olivový, kokosový). Místo strouhanky použijte mletou cizrnu nebo rozemleté ovesné vločky.

  3. Ovládněte “štědrovečerní přemíru” dobrého jídla prakticky
    Sladkosti jezte před jídlem, ne po něm. Vánoční cukroví pečte nejlépe nízkoglykemické a s minimálním podílem nasycených tuků. Nepozobávejte mezi jídly, najezte se vždy dosyta.

  4. Pitný režim o Vánocích – co pít a v jakém množství
    Vyhněte se slazeným nápojům, dejte přednost čisté vodě, bylinkovým čajům (pro neutralizaci překyselení trávicího traktu způsobeného nevhodnou stravou – sladkostmi, přejídáním se, přebytkem tuků).

  5. Čím nahradit na Štědrý den dětem sladkosti
    Sladkosti nenahradíme, zvolte ale jejich zdravější alternativy – tzn. bez cukru, s celkově nízkým glykemickým indexem, dostatečným obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků.

Dobrou chuť!
Martin Jelínek

Jak přežít Vánoce ve zdraví

Vánoce jsou tradičně prezentovány jako období klidu a míru. Z praktického pohledu je to velmi úsměvné označení, protože s výjimkou několika kouzelných okamžiků, které trávíme s rodinou či blízkými, se ve skutečnosti jedná o jednu velkou a dlouhotrvající sérii zdrojů stresu, kde cílem tohoto způsobu chování jsou kýžené okamžiky sváteční harmonie.

Zvláštní kapitolou, která se o Vánocích děje a zaslouží si bližší pozornost, je změna ve vztahu k jídlu. Většina strávníků přijme v krátkém čase nadměrné množství tuků v podobě smažených kaprů, a ještě více jednoduchých cukrů pocházejících z vánočního cukroví. Nejčastějším výsledkem této změny bývá posunutá ručička vah při měření tělesné hmotnosti směrem nahoru. Škody napáchá vánoční jídelníček také na metabolismu – ani játra, ledviny, srdečně-cévní a lymfatický systém či střevní trakt neprošly za těchto několik málo dní „klidu a míru“ žádnou růžovou zahradou.

Důvod je jednoduchý, respektive jsou tři:

  • Vánoční jídelníček má přebytek tuků a sacharidů (navíc většinou těch vysokoglykemických).
  • Zároveň chybí vláknina, některé mastné kyseliny a řady mikroživin.
  • Jako velký problém vidím nedostatek pokory – a to vůči celému svátečnímu období i vlastnímu tělu. V době Vánoc zapomínáme na střídmost už jaksi programově, přitom by měla být na prvním místě.

Jak škodám předejít? Podrobte vánoční jídelníček revizi. Ta naštěstí nemusí být složitá a už vůbec nemusí nežádoucím způsobem zasahovat do chuťové prožitku spojeného s konzumací všech dobrot. Cílem je zaměřit se na věci, které vedou k rovnováze nutričního složení stravy i dalších jejích charakteristik, a které jsme zároveň schopni realizovat.

Co tedy změnit? Mám dvě rady

Nepodléhejte sladkým tečkám

Největší výzvou je odolat vábení chuti a nesplácat vše, co vidíme, najednou. Z hlediska kvality trávení je nejhorší kombinace sladkých a slaných jídel. Je rozumné hledat systém, kdy takové pokrmy oddělujeme a necháme trávicímu traktu dostatečný prostor, aby vše zpracoval co nejlépe. Ideální je nepodlehnout konvencím moderní západní gastronomie a vyhýbat se takzvaným sladkým tečkám neboli dezertům, které máme ve zvyku jíst po hlavním jídle.

Tip: Trávení bude lépe fungovat v situaci, kdy nejprve sníme sladké, po kterém s určitým časovým odstupem bude následovat slaný chod.

Nešetřete kvalitními surovinami

Pod pojmem „kvalita“ každý vnímáme něco jiného, základ je ale vždy stejný – kvalita znamená čerstvost a minimální technologické a chemické zásahy do potraviny. Při použití mouky dejte přednost mouce celozrnné, nebojte se použít mouky bezlepkové. U výběru sladidel upřednostněte přírodní cukry s nižší hodnotou glykemického indexu – například při pečení cukroví nahraďte objem běžně požívaného cukru mletým sušeným ovocem. Při práci s tuky vybírejte tak, aby zbytečně nepřevažovaly hydrogenované.

Tip: Pokud si budete chtít s recepturami „hrát“ více, zaměřte pozornost i na poměry mezi tuky nasycenými a nenasycenými. Není problém použít máslo či sádlo, i tyto mají v kuchyni svoje místo, ale je důležité je nepřepálit.

Přeji krásné a chutné Vánoce!
Mgr. Martin Jelínek

Za 34 dnů se toho dá stihnout hodně. Třeba kompletně změnit jídelníček

Vegetariánství a veganství v praxi. Z mých měsíčních kurzů jste si jej oblíbili nejvíce. Nedivím se. Vegetariánství neznamená totiž jen „nejím maso“. Vegetariánská strava je v mnoha situacích schopna pomoci vyřešit některé zdravotní problémy. A to i tehdy, když ji do svého jídelníčku pustíte jen částečně.

Často dostávám dotazy, co konkrétního se v kurzu naučíte. Připravil jsem pro vás proto malou ochutnávku – přehled klíčových lekcí, které praktikujícím vegetariánům pomohou zbavit se nesprávných návyků. Všem ostatním ukážou, že vegetariánství je cesta, po které lze jít spokojeně celý život.

Co všechno během 34 dnů společně probereme?

  • Kurz vás naučí poradit si s častými zdravotními problémy, které nesprávně nastavený vegetariánský režim mohou provázet – poruchy menstruačního cyklu, syndrom studených končetin, nedostatek vitamínu B12. Co téma, to lekce.
  • Několik samostatných lekcí věnuji specifikům vegetariánské stravy u dětí, sportovců, těhotných a kojících, u osob citlivých na lepek.
  • Podrobně se zastavíme u oblíbených otázek – náhrada masa a alternativa vajec a mléka. Opět, co téma, to samostatná lekce a cvičný jídelníček.
  • Z 33 lekcí jich 22 jako úkol obsahuje sestavení celodenního jídelníčku v naší výukové hře ZOF. Se všemi „záludnostmi“ vegetariánské stravy se tak budete mít možnost popasovat takříkajíc tváří v tvář.

Jako už mnohokrát připomínám – studijní lekce jsem připravil tak, aby byly srozumitelné i pro laiky, kteří nejsou v problematice zdravé stravy pevní v kramflecích.

Podívám se, kdy začíná aktuální turnus kurzu

S novým Poradcem jste při studiu mnohem blíž praxi

Poslední měsíce šlo u mne mnoho věcí stranou, téměř veškerý volný čas jsem věnoval přípravě nové verze Poradce pro výživu. Dnes vám představím zásadní změny, které jsem připravil. Největší prošla výuková hra ZOF.

Výuková hra ZOF si nově poradí s návrhy celodenního jídelníčku

  • Zásadní novinka – u každé potraviny je možné volit množství podle váhy či podle objemu. Gramy jsme doplnili přepočtem na lžíce či šálky, množství suroviny si tak mnohem lépe představíte. Když například zvolíte 20 g pšeničné mouky, ihned vidíte, že budete potřebovat dvě polévkové lžíce.
  • Podstatně jsme rozšířili nabídku potravin. Nejen, že je jich mnohem více, skladba potravin je orientována na české prostředí. Suroviny jsou běžně dostupné, pracovní postupy vhodné pro domácí vaření.
  • Upravili jsme systém vyhodnocování každého receptu i celodenního jídelníčku, nyní je možné navíc sledovat i poměry makroživin. Dostáváte tak ještě lepší zpětnou vazbu.
  • Mírně jsme upravili i prostředí hry. Tak, aby se snadno ovládala i těm, kdo nejsou na počítači a Internetu „úplně doma“.
  • Nově můžete v rámci každého jídla vytvářet dva chody. Například v případě oběda zvlášť polévku a hlavní chod.

Další zásadní proměna: Poradce je v nové verzi mnohem blíž i nekuchařům

A nejen on. U všech našich kurzů, kde pracujete se hrou ZOF a sestavujete cílené jídelníčky, nyní najdete desítky vzorových receptů, se kterými je tvorba jídelníčků při studiu mnohem snazší. Obsahují popis přípravy i použité suroviny, na vás je jen přizpůsobit je zadání lekce.

Nový poradce vás tedy všemi zákoutími zdravé výživy nejen provede, ale naučí vás v případě zájmu „aplikovat ji do reálného světa“. Tj. vařit.

Vyzkoušejte si upravený kurz Poradce pro výživu na jeden den zdarma

V jedné lekci, kterou jsme vybrali, si projdete studium od A do Z a vyzkoušíte nové funkcionality. Včetně práce v interaktivní aplikaci ZOF na tvorbu jídelníčků a jednoduchého testu.

Přihlásit se do demoverze kurzu

PF 2017: Stáhněte si 6 pravidel Martina Jelínka pro zdravý životní styl

Rok 2017 přebírá otěže vlády na čase. Mnozí rekapitulují a ohlíží se zpět, já se ale raději dívám do budoucna. I rok 2017 vnímám jako velkou výzvu, jak změnit život sobě i mnohým z vás.

Jako malý dárek pro snadnější zvládání vašich budoucích změn jsem pro vás připravil seznam šesti pravidel, kterých se držím při každé životní změně já sám. Na první pohled mohou moje pravidla působit obecně, a ne zcela konkrétně. Jejich sílu poznáte v okamžicích, kdy už jste na cestě změny a začněte ztrácet motivaci, máte chuť se vzdát, vrátit se ke starým zvyklostem.

Přesně v takových chvílích mě mých šest pravidel přehodí v hlavě výhybku a já mám opět dostatek energie, která mě vede k cíli, který jsem si předsevzal. Věřím, že tato pravidla, která jsem zatím nikdy nezveřejnil, budou k užitku i vám. Snažte se je mít na očích co nejčastěji. Pokud hubnete, připněte si vytištěný seznam na ledničku. Pokud míváte nejsilnější záchvaty ztráty motivace před usnutím, nechte si jej na nočním stolku. Pokud selháváte v práci, mějte seznam na pracovním stole.

Nechť je vám mých šest pravidel co nejvíce k užitku.

Přeji úspěšný vstup do roku 2017!
Mgr. Martin Jelínek

Stáhněte si a vytiskněte 6 pravidel Martina Jelínka pro zdravý životní styl

Zdravé cukroví? Přečtěte si, čím nahradit nezdravý cukr, bílou mouku nebo ztužené tuky

Rafinovaný cukr, bílá mouka, ztužené rostlinné tuky, hodně vajec a kravského mléka. Vánoční cukroví je všechno, jen ne zdravé. Přitom stačí pár změn a vše je jinak… Připravil jsem pro vás návod, čím při pečení cukroví nezdravé suroviny nahradit. Dobrou chuť!

Rafinovaný cukr

Spotřeba cukru v Česku? Kolem 40 kg na osobu ročně. Zkuste o Vánocích trochu ubrat nohu z plynu, nahraďte při přípravě cukroví rafinovaný cukr zdravější alternativou – pokud to recept umožňuje, zvolte namísto cukru sušené ovoce. Nejvíce sladí sušené mleté fíky a datle, pokud chcete použít místní suroviny, rozemelte křížaly, sladicí efekt je téměř stejný, přitom o dost levnější.

Výbornou alternativou bílého cukru je také med. Pozor ale, jaký kupujete. Některé „medy“ (bývají označené jako medová pochoutka) jsou více než produktem včel silným cukerným roztokem, kterému dodává chuť a vůni medu chemie.

Co dalšího místo cukru?
Sirupy s nízkým obsahem fruktózy – za sebe jako zdravotně nejvýhodnější doporučuji javorový. Pokud vám nevadí mírně netypická chuť náhradních sladidel, můžete vyzkoušet také sladidla na bázi melasy nebo tzv. sladěnky, což jsou extrakty z naklíčených obilovin bez konzervačních přípravků.

Moje doporučení: Pokud to jde, použijte jako náhradu cukru při vánočním pečení sušené mleté ovoce. Pokud to nejde, zvolte med. A pak teprve všechno ostatní.

Mouka

Bílá mouka z lepkových obilovin je zapovězena hlavně celiakům, z jídelníčku ji ale vyřazují i módní výživové směry typu paleo. Pro běžného strávníka znamená nadbytek bílé mouky ve stravě možné problémy s glukózovou intolerancí – bílá mouka má totiž vysoký glykemický index a dokáže hodně „rozhoupat“ hladinu glukózy.

Ve vánočním cukroví lze bílou mouku nahradit spolehlivě moukami z pseudoobilovin nebo luštěnin. Na chuti se výměna téměř neprojeví, na vlastnostech napečených pochutin také ne. I z „alternativních“ druhů mouky upečete cukroví, který zůstane dlouho vláčné a měkké.

Moje doporučení: Výhodné jsou pohanková a rýžová, z nutričních důvodů se vyplácí přidat i menší mouky podíl luštěninové (vyšší zastoupené bílkovin) mouky – například cizrnové.

Další časté suroviny pro přípravu cukroví a jejich alternativa

  • Ztužené tuky, máslo – výborně je nahradí kokosový tuk. Ten je k dostání i ve verzi „bez vůně“. Nestane se tedy, že by všechno cukroví mělo nádech kokosu. Kokosový tuk dodá cukroví křehkost a lehkost. S máslem se snese výborně, obě suroviny lze kombinovat.
  • Kravské mléko – místo něj doporučuji připravit mléka rostlinná, například mandlové, pohankové, rýžové, ovesné nebo sójové.
  • Smetana z kravského mléka – připravte si lehce stravitelnou smetanu mandlovou.
  • Vejce – vejce se při přípravě vánočního cukroví používají jako pojivo, které drží těsto pohromadě. Náhradou za ně je škrob, a to buď levný bramborový, nebo trochu dražší, ale zdravější, kuzu – škrob z kořene rostliny Pueraria lobata.

Praxe místo teorie: Tři recepty na zdravé cukroví, které se peče u nás doma

Kokosky

Ingredience: Kokos 100g, kokosový cukr 50g, vaječné bílky 2ks, sůl

Příprava:

Nejdříve dáme do hrnce oddělené bílky se špetkou soli a ušleháme z nich tuhý bílý sníh. Jakmile se nám toto podaří, je čas přesunout sníh do vodní lázně a za stálého míchání do něj pozvolna přisypávat kokosový cukr. Po chvíli se bílá hmota před našimi zraky přemění v hutnou tekutinu, která svou vůní, chutí i konzistencí připomíná tekutý karamel. Do hrnce teď ještě přidáme nastrouhaný kokos a důkladně ho promícháme s karamelovou hmotou. Nyní už máme vytvořenou předfinální kokosovokaramelovou směs, kterou není radno ochutnávat, neboť hrozí reálné riziko, že se do trouby půjde vyhřívat výrazně menší počet kokosek.

Raději se tedy chopíme plechu a pečícího papíru, na který za pomoci lžičky vyskládáme malé hromádky kokosové hmoty. Budou-li mít některé hromádky tendenci k neposlušnosti a drolení, je možné usměrnit je pomocí prstů, kterými vytvarujeme úhledné kopečky. Kopcovitý plech už nyní vložíme do trouby, kterou jsme si předehřáli na 140 stupňů a zhruba 20 minut vyčkáváme, až se nám z trouby začne linout sladká vůně kokosu. Pak už jen necháme vánoční dobroty vychladnout a posléze se můžeme pustit do mlsání a užívání si té čiré kokosové radosti.

CukRAWí bez cukru

Ingredience: Datle 50g, goji 30g , kešu 30g, pohanka 50g, nepražené kakao 20g, kokos 15g

Příprava:

Nejdříve se chopíme sušených datlí a červených plodů goji, vložíme je do sklenice a zalijeme filtrovanou vodou. Plody necháme ve skleničce namáčet asi 4 hodiny, poté je scedíme a rozmixujeme do podoby intenzivně sladké pasty. K té přidáme nepražené kakao v bio kvalitě, nadrobno nasekané kešu ořechy a namletá zrnka pohanky.
Celou směs pořádně promícháme, prohněteme a vytvoříme z ní hladkou tmavou hmotu. Z té pak vytvarujeme kakaové kuličky, které posléze obalíme ve strouhaném kokosu. A máme hotovo! Nyní už se můžeme pustit do vychutnávání delikátních hořkosladkých kuliček, jejichž chuť je lahodná, čokoládově podmanivá a hlavně nesmírně návyková.

Marokánky s medem

Ingredience: Sušené meruňky 100g , sušené fíky 50g, vlašské ořechy 70g, mandle 50g, lískové ořechy 30g, bio sójová smetana 250ml, med 50g, jáhlová mouka 30g

Příprava:

První krok při jejich přípravě učiníme u sporáku, kde si v hrnci ohřejeme sójovou smetanu s medem a do tekuté směsi přisypeme trošku jáhlové mouky. Po té jsme sáhli především z toho důvodu, že má relativně vysokou „pojivost“, tudíž nám směs krásně zahustí, a přitom výslednou dobrotu můžeme s klidem naservírovat i bezlepkářům. Je ale zapotřebí obsah hrnce pořádně promíchat, nejlépe metličkou, aby nám nevznikly chuťově i vzhledově nelibé moučné hrudky.
Zatímco se nám směs na mírném ohni zahřívá, nasekáme si ořechy a sušené ovoce. Jakmile se zahuštěná sladká smetana ozve svým zabubláním, šoupneme celou hromadu nasekaných ingrediencí do hrnce a pořádně ji promícháme. Další naše kroky budou směřovat k troubě. Tu si předehřejeme zhruba na 150 stupňů, vytáhneme z ní plech na pečení a opět se přesuneme k hrnci, ve kterém na nás čeká sladká směs. Plech pokryjeme pečícím papírem a lžičkou na něj nanášíme sladký mix ořechů a ovoce. Každý kopeček pak ještě lehce uplácneme do podoby placiček a mezi jednotlivými plackami ponecháme alespoň centimetrovou mezeru.
Teď už plech jen přesuneme do trouby a zhruba 25 minut čekáme. Odměnou za naši trpělivost nám poté budou lahodné a křehké marokánky, jejichž chuť je hříšně sladká a každé sousto je pak požehnáním pro naše chuťové pohárky.