Deset TOP potravin pro letní stravování podle Martina Jelínka

Léto je v plném proudu, teploty trhají historické rekordy a s klimatickými oscilacemi přichází i výzva v podobě úprav ve stravování, které nám mohou pomoci lépe zvládat radosti i strasti těchto dní. V mírném klimatickém pásmu platí, že pro každé roční období je typická změna teploty a vlhkosti vzduchu. Jelikož jsme součástí přírody, je jasné, že na tyto výkyvy musíme reagovat – v teple se více potíme, dochází tak k vyšším ztrátám některých minerálů. Pocení je ale mj. potřeba vnímat i jako proces, při kterém se tělo snaží ve vyšších teplotách zchladit. Z tohoto faktu můžeme čerpat i při snaze upravit jídelníček, který bychom neměli vnímat jen jako zdroj živin nezbytných pro optimální fungování organismu. Potraviny, které jíme, mají v určitém rozsahu schopnost ovlivňovat i termiku organismu. Správná koncepce stravy nás tak může ochladit nebo naopak zahřát. Protože se nacházíme uprostřed grilovací sezóny, kdy spousta lidí má tendenci výheň konzumací termicky ohřívajících potravin více zesilovat než tlumit, podívejme se na pár vybraných potravin, které je výhodné pravidelně zařazovat v tomto období do vlastního jídelníčku:

1. Fresh džus:
Čerstvě lisované šťávy (pozor, neplést s běžnými džusy vyráběné z koncentrátů) jsou především bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Velmi důležitý je především draslík, který skrze sodno-draselnou pumpu řídí množství vody v buňkách, dostatek tohoto prvku tak zajistí řádnou hydrataci. Pokud vybereme správné zdroje ovoce a zeleniny (zajímavá a současně dobře dostupná kombinace je např. jablko, mrkev a kedluben), získáme nejen zdravý, ale především osvěžující nápoj, který velmi zpříjemní zvládání teplotních výzev.

2. Listový salát:
Tento je zdrojem především vlákniny a výrazně osvěžující chuti. Skvěle se hodí nejen ke grilovaným jídlům, správně bychom se jej měli snažit vpašovat do většiny chodů, které mají slaný charakter. V tomto směru platí přísloví – „Za málo peněz hodně muziky.“

3. Olivový olej:
Pokud zvolíme jeho extra panenskou variantu lisovanou za studena, získáme kromě koncentrovaného zdroje energie především zásobu lecitinu (včetně vitamínu E) a hořčin. Tato směs látek stojí za typický hořkým buketem oleje, což má vedle pozitivního zdravotního dopadu i příjemně osvěžující charakter. Mimo jiné se skvěle hodí k listovému salátu.

4. Pstruh:
Není sice nezbytně nutné preferovat jen tuto rybu, vyplácí se ale doplňovat zdroj kvalitních bílkovin dobře stravitelnou a dostupnou potravinou, což pstruh bez výjimky nabízí. Jeho příprava je snadná a rychlá (platí to i pro grilování), na základě použitého koření je možné řídit výsledný termický dopad požadovaným směrem.

5. Kváskové pečivo:
Pokud zrovna nemáte tendence se v průběhu léta pomocí úpravy stravování „ladit“ do plavek a nepreferujete jakoukoli dietu z nabídky low carb, je pečivo nedílnou součástí konvenčního způsobu stravování. Volba kváskového přináší celou řadu výhod ve srovnání s kvasnicovým, kromě jednoznačně pozitivního vlivu na zdraví právě kvůli důkladně provedené fermentaci je to i osvěžující dopad z důvodu mírně kyselé chuti. Ta je nejvýraznější u žitného pečiva.

6. Buvolí mozzarella:
Z důvodu vysokého obsahu bílkovin, dobré stravitelnosti a osvěžujícího vlivu se vyplatí tuto potravinu „vypůjčit“ z jejího domova, kterým je italské kuchyně. Je velká škoda, že český strávník má tendenci sáhnout po méně kvalitní a atraktivní variantě v podobě kravské mozzarelly.

7. Maliny:
Vedle osvěžujícího chuťového vjemu jsou maliny velmi bohatým zdrojem draslíku a antioxidantů. Oxidační stres je všudypřítomný, (nejen) maliny tak vyjdou vstříc našemu zdraví.

8. Jahody:
Toto sezónní ovoce má sice z důvodu obsahu některých organických kyselin mírně ohřívající účinky, jako typickou sezónní potravinu bychom ji ale opomíjet ve svém jídelníčku určitě neměli. Společně s třešněmi jsou bohatým zdrojem látek, které neutralizují kyselinu močovou – za tuto informaci platí zlatem především jedinci postižení dnou. Pokud se nehodláte vzdát oblíbeného letního grilování, jehož součástí jsou vyšší porce masa, které jako nemalý zdroj produkce kyseliny močové komplikuje životní komfort při této metabolické poruše, nezapomeňte na jahody.

9. Klíčená vojtěška:
Bylo by nešťastné se v průběhu horkých letních dní vyhýbat konzumaci klíčených potravin. Klíčky vedle typicky osvěžujícího účinku disponují vysokým podílem vody, což je pro řádnou hydrataci nezbytné. Současně jsou zdrojem celé řady minerálních látek, vitamínů a fytochemických sloučenin, z nichž mnohé mají pozitivní vliv na imunitní systém. Vojtěška patří mezi nutriční „fenomény“, umí být skvělou součástí zeleninových salátů.

10. Mandlové mléko:
Mandle jsou vynikajícím zdrojem vápníku a hořčíku. Důležitější je v tomto směru hořčík jako všeobecně deficitní prvek ve stravě běžné populace, jehož nedostatek je příčinou vzniku tetanie, která v sobě skrývá projevy únavy, svalových křečí či bolestí hlavy. Další nezanedbatelnou devízou mandlí je zásadotvorný vliv na acidobazické děje. Jelikož jsou mandle zdrojem antinutričních látek, které snižují využitelnost minerálů, je výhodnější sáhnout po mandlovém mléce. Jako součást pitného režimu nabídne kromě minerálních látek i silně osvěžující charakter.

Vegetariánství

Vegetariáni jsou v očích všežravců (rozuměno lidí masožravců, tedy těch, kteří rádi na svém talíři vidí maso) zvláštní sebrankou. Zvláštní proto, že nejedí maso. A někteří dokonce ani mléčné výrobky či vejce. Hodnoceno trochu z jiného pohledu, snaží se jít proti přírodě, která nás – lidi (údajně) dvakrát moudré (homo sapiens sapiens) – vedla za ručičku po celou dobu fylogenetického vývoje až na úroveň všežravců. Z tohoto pohledu si tak trochu tykáme s prasaty. Bezpochyby se najdou ve společnosti takoví, kteří to budou vnímat jako urážku, ve skutečnosti je ale tato schopnost strávit prakticky vše, co je na této planetě k snědku, nemalou výhodou. Nabízí totiž každému člověku možnost zvolit si, jakou cestou se chce v oblasti stravování ubírat. Pružnost našeho metabolismu ve schopnosti přizpůsobovat se rozličným podmínkám je totiž dokonalým nástrojem pro svobodnou vůli, kterou my lidé disponujeme a s níž si zdaleka ne každý ví rady.

Vegetariáni jsou jiní. Ne tím, že by toužili přepisovat pravidla evoluční biologie a pasovat tak svůj metabolismus na úroveň býložravců. Odlišují se způsobem vnímání reality, tedy používáním té části vědomí, která umožňuje soucítit s živými bytostmi. Pro vegetariány jsou zvířata kamarádi, není možné se tak na ně zlobit, že nechtějí svoje přátele jíst. Některé vegetariánské odnože vyladily svoje vnímání na úroveň pro běžného smrtelníka skutečně nepochopitelnou a odmítají konzumaci jakýchkoli živočišných produktů. Pro většinu populace úlet, pro citlivě naladěné jedince šťastná součást každodenní reality.

Vegetariáni jsou jiní a je proto logické, že hlavnímu (= masožravému proudu) jsou trnem v oku. Jsem toho názoru, že je tak trochu masochistické vrážet si trn do vlastního zrakového aparátu jen kvůli tomu, že někdo dobrovolně odmítá jíst určitou skupinu potravin. Žije mezi námi totiž spousta takových, kteří nedobrovolně (nejčastěji ze zdravotních, někteří ale i z finančních důvodů) nejedí také některé skupiny potravin. Tito možná způsobují bolehlav zdravotnickému systému, kupodivu už ale nejsou příčinou utrpení xenofobní části naší společnosti, která není schopna se sžít s jakoukoli „odchylkou od normálu“. A pak je tady většina, která skrze (sebe)poškozený zrak není schopna dohlédnout dál než za hranice junk a fast food talířů a z vlastní blbosti se vyhýbá konzumaci celé řady potravin, čímž vede svůj jídelníček k nutriční monotónnosti a stereotypu. Věčná škoda, že tato většina kvůli malicherným šarvátkám s menšinami nemá čas si uvědomit, že jsou to právě oni, kdo zatěžuje rozpočet zdravotnictví nejvíce.

Vegetariánsky smýšlející menšina by v tomto okamžiku velmi ráda slyšela, že bezmasá či dokonce bezživočišná úprava jídelníčku by jejich spoluobčanům zdravotně prospěla nejvíce. Bohužel (a naštěstí současně) to není pravda, resp. by taková změna nefungovala. Dobrovolně odmítat konzumaci masa neznamená jen zmáčknout čudlík na ovladači vědomí a přepnout do jiného stravovacího režimu. Toto je otázkou vlastního vývoje, který je silně individuální, a znamená především změnu ve vnímání reality, díky které umožníme metabolismu využít pružnost jeho adaptačního potenciálu. Laicky řečeno posunout schopnosti trávicího ústrojí více směrem k býložravcům. Dovolit si to můžeme, ale není to zadarmo. Platí se měnou, která – stejně jako každá jiná mince – má dvě strany:

První po nás požaduje dostatečně velkou časovou investici nutnou k přizpůsobení se novým podmínkám. Adaptovat se musí nejen enzymatická aktivita, ale především střevní biom, jehož diverzita hraje tu nejvýznamnější roli v celém procesu trávení. A protože s přechodem na vegetariánství významně roste podíl vlákniny (a často i sacharidů), nemůže si každý nadšenec do této nové změny ve stravování myslet, že od zítřka bude stoprocentně fungujícím členem nové (bezmasé) komunity. Změna střevní mikroflóry je dlouhodobý proces, zdaleka ne odpovídající ve svém tempu změnám v myšlení morálně a eticky nabuzených nadšenců. Trpělivost je tady na místě, a ta musí být mnohaměsíční, u ryzích veganů až několikaletá.

Druhá strana vyžaduje správné know-how. Tedy (nejen nutriční) znalosti, jak správně a systematicky postupovat při přechodu na nový režim.
Každý, kdo si bude plně vědom těchto hodnot, kterými je potřeba platit, má možnost obohatit svoji stravu o nové možnosti, aniž by si zbytečně zdravotně ubližoval.

Ani to ale bohužel není zárukou klidu a harmonie, která by měla vyzařovat z lidí snažících se nejíst svoje kamarády. Rétorické přestřelky mezi nimi a sebemrskači, kterým nevadí trny ve vlastních očích, jsou věčné. A zbytečné. Aby člověk mohl přejít na vegetariánství, musí proběhnout změna v jeho mysli. Změna, která je dobrovolná a nepodléhá „hurá trendům“, jejichž hlavním cílem je strhnout pozornost svým směrem. Jakékoli protesty proti trápení či zabíjení zvířat nefungují. Ne že by neměly smysl, protože vyjadřovat svůj názor je jedním z výsadních práv dobře fungující demokratické společnosti, a to je hnacím motorem jejího vývoje. Nemají ale takový dopad jako využití principu nebojování. V oblasti stravování to znamená jít příkladem, který bude hoden následování.
Jsou takoví, kteří se nechají vést morálními aspekty a více ke štěstí nepotřebují.

Jiným naopak imponují nutriční změny v jídelníčku, kterých je celá řada: Snadnější stravitelnost, vyšší podíl vlákniny, dostatek hořčíku, v některých směrech „výhodnější“ výživa pro střevní biom, vyšší příjem antioxidantů.

Protože ale žádná sranda není zadarmo, je třeba počítat i s „temnou“ stranou, která obnáší riziko nižšího podílu vápníku (primárně ve vztahu k hořčíku), zvýšeného přísunu antinutričních látek, potenciálního rizika nedostatku vitamínu B12, mírně nižší metabolické aktivity železa nebo omega-3 tuků, a to se všemi jejich důsledky.

Aby to nevypadalo, že komplikovaná je pouze vegetariánská strava – cesta k nutriční a metabolické rovnováze umí být trnitá i u ostatních stravovacích režimů. Takový nezodpovědný všežravec (napadá mě označení „nutriční flákač“) trpí celou řadou neduhů, které vyplývají z preferencí fast food, přebytku některých aditiv v masných výrobcích či kritického nedostatku vlákniny, hořčíku a celé řady dalších živin.

No, jak vidno, nikdo není dokonalý. Každý jsme ale individualita s možnostmi volby. Je mnohem efektivnější dláždit vlastní životní cestu snahou o rovnováhu na úrovni těla i mysli, než dokazovat, co a kdo je lepší.
Jedna věc ale přece jenom „lepší“ je: Ještě před tím, než začneme zachraňovat planetu odmítáním konzumace masa a živočišných produktů, jeví se mi jako velmi výhodné snažit zachránit především sami sebe. Špatně koncipovaná vegetariánská strava může zdravotně ublížit. Ostatně stejně jako všežravá, ketogenní či jakákoli jiná. Člověk se špatně fungujícím zdravím má mnohem horší podmínky pro zvládání svých životních výzev než zdravý jedinec.

A mimochodem – trvalo mi 3 roky, než jsem přesvědčil svůj metabolismus, že může velmi dobře fungovat i bez masa. Nevěřím v hurá akce ani žádné jiné zkratky. Vše je otázkou vývoje a ten si žádá svůj čas.

Desatero každodenních návyků podle Martina Jelínka

Disciplína a důslednost – to jsou dva základy, na kterých stojí každá změna. V jídelníčku, v pohybu, v myšlení. Změny živí motivace a odhodlání, sílu jim berou pochyby a absence jasného cíle. Ale ani když nepochybujete, máte cíl a plán, jak ho dosáhnout, nemusíte mít ještě vyhráno. Pokud nepřizpůsobíte cíli své každodenní návyky a nezačleníte je pevně do svého životního stylu, dojdete k němu jen pomalu a s obtížemi. Pokud tedy vůbec.

Protože mám se změnami bohaté zkušenosti, vytvořil jsem speciální kruhové Desatero, které slouží mým klientům jako pomůcka při zvládání každodenních výzev. Nyní je předávám i vám. Přizpůsobte si Desatero podle sebe a svých cílů.

V čem je největší síla kruhového Desatera?

Některé studie tvrdí, že než přijmeme nový návyk za svůj, trvá to přibližně 21 dnů. To jsou tři týdny, doba dost dlouhá na to, abyste ztratili motivaci a odhodlání. Doporučuji proto Desatero každodenních návyků nosit přinejmenším po tuto dobu u sebe a připomenout si je v každém okamžiku, kdy cítíte, že hrozí, že selžete.

Ať je vám k užitku.

Mgr. Martin Jelínek

Trendy ve výživě 2019 očima Martina Jelínka

Co očekávám na poli zdravé výživy v letošním roce? Osobně mě zaujaly dvě prognózy, předpovídající rozmach výživových směrů s převahou rostlinné stravy, na závěr pro vás mám svoji osobní předpověď – on-line prostor bude letos hrát ještě zásadnější význam než v roce loňském.

Velký rozmach zažije flexitariánství

Podle mnoha zdrojů se v roce 2019 dostane velké pozornosti flexitariánskému způsobu stravování, který kombinuje vegetariánství s občasnou konzumací masa, a to včetně masa červeného.

Kde se flexitariánství vzalo? Poprvé se tento termín objevil v roce 2009 v souvislosti s vydáním knihy The Flexitarian Diet. Jeho vyznavači jsou lidé, kteří neřeší morální vztah ke zvířatům, ale chtějí jíst vyváženě, přičemž se nechtějí úplně vzdát masa. Mimochodem, řadu flexitariánů mám mezi absolventy kurzu Vegetariánství a veganství v praxi.

Podle Uber Eats bude rok 2019 rokem vegetariánství

V Evropě rozveze služba Uber Eats (rozvoz jídel z oblíbených restaurací domů) na 200 milionů objednávek ročně. Právě na základě těchto nákupů vznikla studie Foodcast 2019, podle které v letošním roce výrazně naroste počet Evropanů, kteří změní svoje stravovací návyky směrem k vegetariánství.

Doma i na jídelníčcích restaurací získají podle stejné studie větší prostor tradiční i méně obvyklé rostlinné suroviny – tofu, seitan, tempeh či jídla a nápoje z konopí.

Moje osobní předpověď pro rok 2019?

Stále větší význam budou mít na poli zdravé výživy nutriční on-line aplikace, ve kterých si zdravý jídelníček (včetně vyhodnocení) vytvoří každý na míru. Jednu takovou jsme loni po téměř čtyřech letech vývoje spustili i my – od podzimu fungovala v beta režimu pro naše studenty, letos ji otevřeme pro veřejnost.

Najdete ji na ZOFapp.cz a kromě hodnocení běžných nutričních parametrů umí vytvářet jídelníčky pro různé skupiny populace – děti, sportovce, těhotné a kojící, vegetariány, vegany, diabetiky, pro postižené dnou, situace antikoagulační léčby a mnohé další. Její součástí je i kuchařka obsahující přes 600 různých receptů. Více než polovina je vegetariánských, velký prostor je ale věnován i ostatním stravovacím stylům včetně fast foodu.

Mámo, táto, nezabíjejte mě! Rozhovor s hlavní hrdinkou knihy po 8 letech od vydání

Byl to z mé strany velký experiment – napsat knížku o zdravé stravě pro děti a do role hlavní hrdinky přitom obsadit vlastní dceru v teenagerském věku. Dnes už to můžu přiznat, měl jsem obavy, jak to všechno dopadne. Dopadlo to skvěle a já vám dnes mohu v rozhovoru představit Kristýnu (v knize Kiki) jako dospělou ženu s poměrně jasným názorem na stravu. Kristýno, máš slovo!

Rodiče, děti, strava. Jaký byl Martin Jelínek v tomto ohledu? Zakazoval nezdravé potraviny nebo ti dával určitou volnost?

Nikdy jsem neměla nastavené jídelníčky, taťka mě vedl k vlastní zodpovědnosti za to, co jím a jak se tím pádem cítím a jak vypadám. Na druhou stranu, často si neodpustil komentář, když se mu moje jídlo nějak nelíbilo. K tomu ale u nás moc často nedocházelo, už proto, že v rodině výživového specialisty nezdravé potraviny doma nebyly. Což mělo docela pozitivní následek – když mě začaly honit chutě, musela jsem si najít nějakou zdravou alternativu. Držet se pravidel zdravé stravy v dospívání úplně snadné nebylo, ale pokud je přechod nenásilný a dobře vysvětlený, zvykne si rychle i teenager. Přesně jako v mém případě.

Od vydání knížky uplynulo osm let. Jak vypadá tvůj jídelníček dnes? Co tvoří jeho základ a čemu se vyhýbáš?

Můj pohled na stravu se neustále vyvíjí – než nějaké tvrzení vezmu za svoje, musím si najít všechny dostupné informace a poskládat si je v hlavě. Když dává výsledek smysl, upravím podle něj jídelníček. Když smysl nedává, jdu dál. Můj současný jídelníček? Je určitě vyváženější a zdravější, než byl před 8 lety. Snažím se více plánovat a přemýšlet v širším kontextu. Snažím se vyhýbat sladkostem, tučným jídlům a všeobecně známým nezdravým pokrmům. Mám dvě pravidla – strava musí být pestrá a jednoduchá. Nepotřebuji si jídla všemožně dochucovat, mám ráda, když vím, co jím.

Myslíš, že v případě stravy platí rčení „co se v mládí naučíš, toho se v dospělosti jen těžko zbavuješ“? Tedy „jak jíš jako dítě, tak jíš i v dospělosti“?

Myslím, že obecně to platí, na druhou stranu, vymlouvat se na to nejde. Každý z nás má totiž v dospělosti na výběr a může i ty nejhorší nezdravé návyky změnit. Z vlastní zkušenosti ale můžu potvrdit, že zdravý a kvalitní start do života je k nezaplacení. A zásadní vliv mají rodiče. Právě oni mohou u dětí vypěstovat spoustu dobrých návyků. Důležité je ale učit zdravým návykům nenucenou a zábavnou formou, dril a přísnost vedou k odporu a chování „budu to dělat přesně naopak“.

Na základě knížky, ve které „hraješ“ hlavní roli, Martin Jelínek vytvořil kurz Výživa dětí. Která z lekcí kurzu tě nejvíc oslovuje?

Hodně rodičů bojuje u dětí hlavně s nadměrnou konzumací cukru. Z mého pohledu je to téma, které řeší téměř každý. I proto vybírám lekci Sladkosti ve výživě dětí, která neříká „všechno sladké pryč“, ale pomáhá se v problematice zdravých a nezdravých sacharidů se zorientovat. A co oceňuji nejvíc, dává tipy na zdravé a chutné alternativy nezdravých sladkostí. Což jsou informace, které ocení celá rodina.

O kurzu Výživa dětí

Co mi chutná, to jím, co ne, to nechci – takhle uvažuje u stolu snad každé dítě. Kurz Výživa dětí učí rodiče dětí (od kojenců po teenagery) sestavit zdravý, pestrý a chutný jídelníček, který chutná, protože chuť je pro děti zásadní. Podívejte se, kdy začíná další turnus.

Přečtěte si: Rozhovor na téma detoxikace

Detoxikace je jedním z témat, která mě provázejí celý můj profesní život. Když mě s žádostí o rozhovor na toto téma oslovil magazín Radost, který je nadšeným propagátorem zdravého životního stylu, měl jsem zákonitě stejný pocit – radost.

Důvodů k radosti jsem měl ale víc. Za prvé, poprvé jsem spolupracoval s největším výrobcem bio čajů v Evropě, společností Sonnentor. Ta čtvrtletník Radost vydává. A za druhé, rozhovor se uskutečnil v jihomoravských Čejkovicích, mém rodišti.

Rozhovor je dostupný zdarma on-line.

Trendy ve výživě 2018 očima Martina Jelínka

Z pozice ryzí zvědavosti občas přemýšlíme, jaká nás čeká budoucnost. A to i když nikdo z nás nevlastní křišťálovou kouli. Nemám ji ani já. Přesto si dovolím pohled do nejbližší budoucnosti. Co nás čeká v letošním roce ve výživě? Žijeme v době, která je typická inklinací k extrémismu, a to ve všech oblastech. Pro člověka jako všežravce je za běžných okolností přirozená smíšená strava. Faktem ale je, že se neustále zvyšuje zájem populace o alternativní způsoby stravování.

Velký nárůst příznivců získá mírumilovná rostlinná strava

I v roce 2018 poroste počet lidí se zájmem o různé formy vegetariánství (veganství, RAW), a tomu bude odpovídat i nabídka trhu. Můžeme počítat s nárůstem počtu vegetariánsky orientovaných restauračních zařízení, výrobci potravin nabídnou širší spektrum cenově dostupných a chuťově atraktivních rostlinných produktů. Procento vegetariánsky smýšlející populace opět povyroste (můžu potvrdit i rostoucím zájmem o kurz Vegetariánství a veganství v praxi, i když pro převážnou většinu z těchto lidí to bude znamenat pouze vyzkoušení si něčeho nového bez trvalé změny.

Další zájemci objeví i styl „Ulovit a najít“

Podobně se bude chovat další (nemalá) skupina populace, která dává přednost výhodám nízkosacharidových způsobů stravování. Ať už je popudem jejich chování snaha o napodobení stravování lovců a sběračů („paleo“) nebo potřeba redukce hmotnosti formou low carb stravování a ketogenních diet, i skupina lidí, vyhýbající se koncentrovaným zdrojům sacharidů, včetně sacharidů z obilovin, ovoce a luštěnin, povyroste. I tady je trend poměrně jasně nastaven. Většina brzy odpadne, nejvíce vydělají prodejci doplňků stravy a programů redukce váhy.

Jaké potraviny „objeví“ rok 2018?

V oblasti prodeje potravin v kamenných obchodech i e-shopech se budeme setkávat s rostoucí nabídkou rostlinných výrobků. Důvodem je nejen zájem o ekologii, ale především sílící touha a potřeba starat se o své zdraví – a právě ve vztahu k výživě rostlinná říše nabízí nepřeberné množství možností. Znovu se také zvedne vlna zájmu o tzv. superpotraviny, případně potraviny, které mají (jakýkoli) výrazný dopad na naše zdraví. „Zelenou“ budou mít nejvíce:

Konopí

Ve zdravém jídelníčku bude v roce 2018 bodovat z několika důvodů. Vysoký podíl vlákniny, kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky jsou tři nejhlavnější. Poroste poptávka nejen po konopných semínkách, ale především jejich derivátech. Budeme více kupovat konopné proteinové koncentráty, musli tyčinky, oleje, čaje.

Funkční potraviny

Do popředí zájmu se v roce 2018 dostanou potraviny obohacené o jakékoli nutriční složky. Nejvíce se s nimi budeme setkávat v mléčných produktech a cereáliích. Trendem i nadále bude navyšovat příjem nedostatkových složek ve stravě, tedy vlákniny, vitamínů B komplexu, některých minerálů (nejvíce vápníku) a antioxidantů.

Adaptogeny

Přesněji tedy potraviny, které je obsahují. Tyto látky zvyšují odolnost organismu i samotnou mentální i fyzickou výkonnost. To jsou aspekty, po kterých prahne hodně lidí, zastoupení adaptogenů se tak bude objevovat ve stále širším spektru produktů, ne jenom v doplňcích stravy. Příklady rostlin s adaptogeny? Maca, klanopraška, ženšen.

Bude zajímavé na konci roku se k tomuto článku vrátit – i já osobně jsem hodně zvědavý, na kolik se mi podařilo vysledovat a odhadnout letošní trendy ve výživě.

5 pravidel, jak na zdravější štědrovečerní večeři

Tradice praví, že ten, kdo se dokáže na Štědrý den postit až do večeře, uvidí zlaté prasátko. Já vás k půstu ve sváteční den nutit nebudu, představím vám pět pravidel, jak si připravit zdravější alternativu štědrovečerní večeři.

  1. Připravte zdravější variantu bramborového salátu
    Místo majonézy použijte bílý bio jogurt. Pokud jste vegané, použijte bio sójový jogurt. Nutriční profil oblíbené štědrovečerní přílohy zlepšíte také přidáním klíčených fazolí mungo.

  2. Jak na kapra? Opět platí – zvolte co nejšetrnější způsob přípravy
    Smažte při teplotě, při které se ještě nepřepaluje olej. Případně použijte tuk, který má sám o sobě vyšší teplotu přepálení (rafinovaný olivový, kokosový). Místo strouhanky použijte mletou cizrnu nebo rozemleté ovesné vločky.

  3. Ovládněte “štědrovečerní přemíru” dobrého jídla prakticky
    Sladkosti jezte před jídlem, ne po něm. Vánoční cukroví pečte nejlépe nízkoglykemické a s minimálním podílem nasycených tuků. Nepozobávejte mezi jídly, najezte se vždy dosyta.

  4. Pitný režim o Vánocích – co pít a v jakém množství
    Vyhněte se slazeným nápojům, dejte přednost čisté vodě, bylinkovým čajům (pro neutralizaci překyselení trávicího traktu způsobeného nevhodnou stravou – sladkostmi, přejídáním se, přebytkem tuků).

  5. Čím nahradit na Štědrý den dětem sladkosti
    Sladkosti nenahradíme, zvolte ale jejich zdravější alternativy – tzn. bez cukru, s celkově nízkým glykemickým indexem, dostatečným obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků.

Dobrou chuť!
Martin Jelínek

Jak přežít Vánoce ve zdraví

Vánoce jsou tradičně prezentovány jako období klidu a míru. Z praktického pohledu je to velmi úsměvné označení, protože s výjimkou několika kouzelných okamžiků, které trávíme s rodinou či blízkými, se ve skutečnosti jedná o jednu velkou a dlouhotrvající sérii zdrojů stresu, kde cílem tohoto způsobu chování jsou kýžené okamžiky sváteční harmonie.

Zvláštní kapitolou, která se o Vánocích děje a zaslouží si bližší pozornost, je změna ve vztahu k jídlu. Většina strávníků přijme v krátkém čase nadměrné množství tuků v podobě smažených kaprů, a ještě více jednoduchých cukrů pocházejících z vánočního cukroví. Nejčastějším výsledkem této změny bývá posunutá ručička vah při měření tělesné hmotnosti směrem nahoru. Škody napáchá vánoční jídelníček také na metabolismu – ani játra, ledviny, srdečně-cévní a lymfatický systém či střevní trakt neprošly za těchto několik málo dní „klidu a míru“ žádnou růžovou zahradou.

Důvod je jednoduchý, respektive jsou tři:

  • Vánoční jídelníček má přebytek tuků a sacharidů (navíc většinou těch vysokoglykemických).
  • Zároveň chybí vláknina, některé mastné kyseliny a řady mikroživin.
  • Jako velký problém vidím nedostatek pokory – a to vůči celému svátečnímu období i vlastnímu tělu. V době Vánoc zapomínáme na střídmost už jaksi programově, přitom by měla být na prvním místě.

Jak škodám předejít? Podrobte vánoční jídelníček revizi. Ta naštěstí nemusí být složitá a už vůbec nemusí nežádoucím způsobem zasahovat do chuťové prožitku spojeného s konzumací všech dobrot. Cílem je zaměřit se na věci, které vedou k rovnováze nutričního složení stravy i dalších jejích charakteristik, a které jsme zároveň schopni realizovat.

Co tedy změnit? Mám dvě rady

Nepodléhejte sladkým tečkám

Největší výzvou je odolat vábení chuti a nesplácat vše, co vidíme, najednou. Z hlediska kvality trávení je nejhorší kombinace sladkých a slaných jídel. Je rozumné hledat systém, kdy takové pokrmy oddělujeme a necháme trávicímu traktu dostatečný prostor, aby vše zpracoval co nejlépe. Ideální je nepodlehnout konvencím moderní západní gastronomie a vyhýbat se takzvaným sladkým tečkám neboli dezertům, které máme ve zvyku jíst po hlavním jídle.

Tip: Trávení bude lépe fungovat v situaci, kdy nejprve sníme sladké, po kterém s určitým časovým odstupem bude následovat slaný chod.

Nešetřete kvalitními surovinami

Pod pojmem „kvalita“ každý vnímáme něco jiného, základ je ale vždy stejný – kvalita znamená čerstvost a minimální technologické a chemické zásahy do potraviny. Při použití mouky dejte přednost mouce celozrnné, nebojte se použít mouky bezlepkové. U výběru sladidel upřednostněte přírodní cukry s nižší hodnotou glykemického indexu – například při pečení cukroví nahraďte objem běžně požívaného cukru mletým sušeným ovocem. Při práci s tuky vybírejte tak, aby zbytečně nepřevažovaly hydrogenované.

Tip: Pokud si budete chtít s recepturami „hrát“ více, zaměřte pozornost i na poměry mezi tuky nasycenými a nenasycenými. Není problém použít máslo či sádlo, i tyto mají v kuchyni svoje místo, ale je důležité je nepřepálit.

Přeji krásné a chutné Vánoce!
Mgr. Martin Jelínek

Pomáhám Hynkovi. Pomozte prosím také

Stav fyzické, psychické, sociální a estetické pohody. Tak definuje zdraví Světová zdravotnická organizace. Dokud je máme, bereme je jako samozřejmost, nepřipouštíme si, že právě nás může zdraví v příštím okamžiku zradit. A pak se to stane. Stačí okamžik, trocha nepozornosti, shoda nešťastných náhod.

Dvou a půlletému Hynkovi Skůrovi a jeho rodičům se život převrátil naruby 4. července 2014. Trávili odpoledne u přátel, dospělí si povídali, děti skákaly na zamčené trampolíně. Najednou byl Hynek pryč. Vydal se k bazénu a spadl do vody.

Jak dlouho se topil, to už rodiče nikdy nezjistí. Následoval letecký transport do Motola, dva měsíce bezvědomí a pochyby, zda Hynek přežije.

Hynek je velký bojovník. Přežil, i když s těžkým postižením mozku. Pomalu se zotavuje, podle lékařů má 80% šanci, že jednou povede normální život jako vy nebo já. Jejich přesvědčení mohu potvrdit, s Hynkem a jeho rodiči se setkávám – společně jsme nastavili a vyladili Hynkův jídelníček.

Pomozte Hynkovi i vy. Děkuji za něj!

Hynkova léčba je nejen náročná, je i velmi nákladná. Část pokryje zdravotní pojištění, další část hradí Skůrovi z úspor. A konečně část nákladů je placena z příspěvků dárců. Nabídl jsem Hynkovým rodičům, že s jejich příběhem seznámím i vás.

A že vás požádám, zda na léčbu malého bojovníka Hynka přispějete, pokud je to samozřejmě ve vašich možnostech.

Více informací o Hynkovi a transparentní účet pro příspěvky >

Děkuji a přeji krásný den!

Mgr. Martin Jelínek